Voeding... zonder de juiste voeding gaat het mis!

In de vorige blog ging over het belang van bewegen en sport, vandaag gaan we het hebben over voeding. Misschien wel het meest voor de hand liggende onderwerp als we praten over jouw vitaliteit.

Een onderwerp waar we allemaal wel een idee, een mening of een probleem bij hebben.

Ons vertrekpunt zijn de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad.
 
De Gezondheidsraad stelt de voedingsnormen vast voor ons in Nederland. Deze normen - deze voedingsnormen - zijn feitelijk de aanbevelingen voor de hoeveelheid voedingsstoffen die gezonde mensen nodig hebben… nodig om goed te kunnen functioneren én om chronische ziekten te voorkomen.

We gaan ons in deze blog dus niet specifiek bezighouden met allerlei diëten, recepten of overgewicht, maar wel met de hedendaagse voedingsnormen van de Gezondheidsraad.

Zij hebben een advies aan het ministerie van VWS geschreven waarin die richtlijnen en voedingsnormen zijn opgesteld. Dit advies is tot stand gekomen door een commissie van deskundigen van de Gezondheidsraad, in samenwerking met het Voedingscentrum en het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM).

Zij hebben de actuele, wetenschappelijke inzichten over de relatie tussen voeding en chronische ziekten, op een rijtje gezet en vertaald naar adviezen voor een gezond voedingspatroon.
 
Serious business… en gedaan door de knapste voedingskoppen van Nederland.

De kern van het advies is de aanbeveling om te eten volgens een voedingspatroon dat meer plantaardige en minder dierlijke producten bevat. Uitgewerkt in richtlijnen voor: groente en fruit, vlees en vis, noten en peulvruchten, graanproducten, boter en olie, drank, alcohol en zout.

Waarbij de meeste gegevens uit het onderzoek/advies zijn gebaseerd op de effecten bij volwassenen.

Het advies van de Gezondheidsraad houdt kort gezegd dan ook in: 
 
Houd je vast, er komt een flinke lijst… je hoeft ze niet te onthouden, je kunt het altijd nog even teruglezen.

Maar het advies luidt:

·        Eet meer plantaardig en minder dierlijk voedsel.

·        Eet dagelijks ten minste 200 gram groente én 200 gram fruit.

·        Eet dagelijks tenminste 90 gram bruinbrood, volkorenbrood of andere                   volkorenproducten.

·        Eet wekelijks peulvruchten (zoals bonen, erwten of linzen).

·        Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag (lekker van die

         cashew- of hazelnoten).

·        Neem enkele porties zuivel per dag.. melk of yoghurt.

·        Eet 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis (een heerlijk harinkje of een           moot zalm).

·        Drink dagelijks 3 koppen thee.

·        Vervang geraffineerde graanproducten (dit zijn granen die zo gefilterd zijn           dat ze alleen nog maar       
         zetmeel bevatte), vervangen dus door: door volkorenproducten.

·        Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte                     margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.

·        Vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie.

·        Beperk de consumptie van rood vlees en met name van bewerkt vlees.

·        Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.

·        Drink geen alcohol of in elk geval niet meer dan 1 glas per dag.

·        Beperkt de inname van keukenzout tot max 6 gram per dag.

·        Voedingssupplementen zijn niet nodig, behalve op doktersadvies.

In dit advies heeft de Gezondheidsraad gekeken naar voedingspatronen. 
Dit betekent de hoeveelheid, verhouding, variatie en combinatie van de verschillende voedingsmiddelen en dranken, maar ook hoe vaak ze door ons worden gebruikt.

Er zijn diverse voedingspatronen gericht op gezondheid. Zo kennen we de Mediterrane- en de Scandinavische variant. In beide staan de basisvoedingsmiddelen centraal… en die scoren hoog op het gebruik van groente en fruit, volkorenproducten, noten, peulvruchten, oliën maar dan wel met onverzadigde vetzuren, halfvolle en magere zuivel, gevogelte en vis.

Ze bevatten beide weinig rood en bewerkt vlees, weinig volle zuivel, weinig harde vetten, weinig zout en frisdrank. En zijn matig met alcohol. Ook hier is het kenmerkend dat beide minder dierlijke en meer plantaardige voedingsmiddelen bevatten. Meer groente, minder vlees is dus ook hier het devies.

Momenteel hebben zo’n 10 miljoen mensen in Nederland één of meerdere chronische aandoeningen. Hierbij moet je denken aan hart- en vaatziekten, diabetes type 2, artrose en nek/rugklachten… Dat is best heel veel… Een ongezond voedingspatroon én overgewicht zijn de belangrijkste factoren die bijdrage aan het ontstaan van deze aandoeningen.

Er is overtuigend aangetoond dat de aanbevolen voedingspatronen het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verkleinen! En de patronen worden ook in relatie gebracht met een lager risico op diabetes, darmkanker en sterfte… Dus, we mogen deze patronen niet onderschatten!

Tot zover de theorie, maar wat betekent dit nu in de praktijk en voor de verschillende producten?

Groente en fruit

Nou.. We kijken eerst naar groente en fruit!

Of iets groente of fruit is, wordt hier bepaald door de voedingswaarde, de smaak én de toepassing van plantaardige voedingsmiddelen.

Daarom vallen komkommers, tomaten en rode paprika’s onder de Groente, terwijl ze in de plantkunde worden gezien als fruit. Ook doperwten, sperziebonen, peultjes en tuinbonen vallen onder groenten. Onder fruit valt, naast vers fruit, ook gedroogd en ingeblikt fruit.

Groente en fruit is gezond! En daarom is het advies ook: dagelijks eten! Liefst 200 gram groente en 200 gram fruit per dag. Het voedingscentrum heeft zelfs de aanbevolen hoeveelheid groente opgetrokken naar 250 gram per dag.

Vlees

En hoe zit het met Vlees? Is dat ook gezond…? Nou, daar wordt toch wel anders over gedacht.

Het is aannemelijk dat er een verband bestaat tussen het eten van rood vlees en bewerkt vlees en een hoger risico op beroertes, diabetes, darmkanker en longkanker. Bij bewerkt vlees is dat verband sterker aangetoond dan bij rood vlees.

Maar er zijn toch nog meer soorten vlees? Precies, dat klopt.

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen rood en wit vlees en tussen onbewerkt en bewerkt vlees.

Het verschil tussen rood en wit vlees, heeft eigenlijk niet zoveel met de kleur van het vlees te maken. Onder rood vlees wordt namelijk verstaan het vlees van zoogdieren zoals runderen, kalveren, varkens, geiten, schapen en paarden. Kalfs- en varkensvlees kan naar mijn idee qua kleur best wit zijn… maar dat gaat hier niet op, het wordt in het advies als rood vlees gezien.

Wit vlees is afkomstig van gevogelte zoals kip, kalkoen, eenden en ganzen en van tamme konijnen.

Het verschil tussen onbewerkt en bewerkt vlees ligt hier wat meer voor de hand. Onbewerkt vlees is vlees dat alleen is gesneden of gemalen. Dat vers bereid wordt, of gekoeld of ingevroren is geweest.

Bewerkt vlees is vlees dat voor conservering (dus behoud) is gerookt of gezouten of als er middelen als nitraat of nitriet zijn toegevoegd. Hierbij kan je denken aan bacon, ham, worst en soms ook  gehakt. Het meest bewerkte vlees is rood vlees… dus dan is het dubbel op.

Advies is: beperk het eten van rood vlees en beperk vooral het eten van bewerkt vlees!

Helemaal geen vlees eten is geen optie, omdat vlees ook nuttige voedingsstoffen bevat.

Zuivel

Ik ben van de generatie van 3 glazen melk per dag! Van Joris 3 pinter… En ben ook gek op zuivel.

En gelukkig is er een relatie tussen zuivel en een lager risico op darmkanker… en het eten van yoghurt en een lager risico op diabetes. Het advies luidt dan ook: enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.

En wat wordt er gezegd over Eieren? Ook zo lekker, op verschillende wijze te bereiden.

Wist je overigens dat je aan een traditionele chef kok zijn muts kunt zien hoeveel gerechten hij kan maken met eieren? Hahaha…dat is geen gekheid… Het aantal plooien in zijn koksmuts staat gelijk aan het aantal eiergerechten die hij kan maken. Hoe meer plooien, hoe beter de kok…

Een wistjedatje waar je niets aan hebt…maar wel leuk!

Goed… Eieren zijn uiteraard een belangrijke bron van eiwit, maar ook van voedingscholesterol. Voedingscholesterol wordt ook gevonden in vlees, melk en melkproducten. En in vis en schelpdieren.

Er is geen aparte richtlijn voor eieren of voor voedingscholesterol. Er is ook geen verband aangetoond tussen het eten van eieren en een hoger risico op hart- en vaatziekten. Er is wel een verband gevonden tussen het gebruik van meer dan 7 eieren per week en een hoger risico op diabetes.

Dus… eieren zijn niet alleen lekker, maar ook prima. Mits je er niet meer dan 7 per week eet.

Peulvruchten en noten

OK… door naar peulvruchten en noten.

Ik gaf al eerder aan wat we onder peulvruchten verstaan… bonen, linzen, erwten (kikkererwten en spliterwten), kapucijners. Hiervan is overtuigend aangetoond dat het eten van peulvruchten het LDL Cholesterol verlaagt!

Het LDL Cholesterol is een andere soort cholesterol dan de eerder genoemde voedingscholesterol. LDL is het slechte broertje en wordt dan ook vaak het slechte cholesterol genoemd. Verhoogd LDL betekent vaak een risicofactor voor het ontwikkelen van hart en vaatziekten.

Het andere cholesterol, het voedingscholesterol wordt ook wel HDL Cholesterol genoemd. En dit is dus het goede cholesterol. HDL voert eigenlijk het cholesterol af naar de lever waar het wordt afgebroken.

Dus… goed onthouden: LDL is het slechte… en HDL is het goede cholesterol. 
Ezelsbruggetje: L staat voor loser, H staat voor Hero.

Over dit onderwerp kunnen we nog wel eens een aparte blog maken! 
Er is zoveel te vertellen over cholesterol en wat het doet in en met ons lichaam.

Het advies over peulvruchten: eet wekelijks peulvruchten! Goed voor je hart.

Net als bij groente en fruit, kan je noten ook op verschillende manieren indelen. Hier zijn noten producten die door ons en onderzoekers als noten worden aangemerkt. Daarom vallen pinda’s hier ook onder de noemer noot.

De bekendste noten zijn: walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamia-, para- en pecannoten… en dus ook pinda’s. De raad geeft aan dat er overtuigend is aangetoond dat noten het risico op hart – en vaatziekten verkleint. Dus… eet dagelijks wat noten!

Zo’n 25 gram is voldoende, maar eet ze dan wel ongezouten en onbewerkt!
Suikerpinda’s en borrelnootjes zijn hartstikke lekker… maar het zal duidelijk zijn dat ik deze hier niet bedoel.

Koolhydraat- en vezelrijk

OK… we hebben het gehad over… Groente en fruit, vlees, eieren, peulvruchten en noten..

Gaan we door met koolhydraat- en vezelrijke producten!

Hieronder vallen graansoorten die wij veel eten in Nederland, zoals: tarwe, haver, rogge, gerst, spelt en mais. Ze vormen de basis van een brede groep voedingsmiddelen zoals brood, crackers, toastjes, bladerdeeg, paneermeel en bloem.

Er is een voorkeur voor volkorenproducten. In Nederland is de kwalificatie ‘volkoren’ alleen beschermd bij ons brood! Brood mag alleen volkorenbrood heten als het voor 100% uit volkorenmeel bestaat. Bij andere producten…dus crackers, toastjes enzo is dit dus niet het geval. Hier worden de producten als volkoren aangemerkt als ze voor minstens 25% uit volkorenmeel bestaan… Nogal een verschil en ook best verwarrend.

Er is overtuigend aangetoond dat het eten van volkorenproducten het risico op hart en vaatziekten verlaagd… en dat de voedingsvezels (uit het graan) het risico op een beroerte verlagen. Ook blijkt dat volkorenproducten en graanvezels helpen bij een lager risico op diabetes- en darmkanker.

Aardappelen zou je hier misschien ook verwachten… deze bevatten zetmeel, vezels, kalium en       vit. C, maar worden in het advies niet meegenomen, omdat er schijnbaar onvoldoende wetenschappelijke gegevens over zijn. Bijzonder en best vreemd, want wij zijn als Nederland toch wel een beetje een aardappelland, dan wel een patatland (of moet ik friet zeggen…hahaha).

Het advies van de gezondheidsraad luidt: Vervang geraffineerde graanproducten (je weet nog wel… graan waar alleen het zetmeel is overgebleven door het filteren) vervang deze door volkorenproducten.

Eet dagelijks ten minste 90 gram bruinbrood, volkorenbrood of andere volkorenproducten.

Vetrijke producten

En dan… vetten, oliën en vis!

Vetrijke producten zoals boter, margarine en olie, bevatten verschillende vetzuren.

Er is duidelijk aangetoond dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren (zoals zachte margarines en plantaardige oliën) het risico op hart en vaatziekten verlagen, dit ten opzichte van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren (zoals harde boter en harde margarines).

Vroeger hadden wij dat ook thuis, van die witte blokken vet om in te frituren. Ossenwit heette dat geloof ik. Deze harde vetten bevatten de verkeerde vetzuren.

Met voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, wordt een verlaging van het LDL Cholesterol bereikt - je weet wel - het slechte cholesterol broertje, die kunnen we maar beter klein houden.

Boter bevat meer verzadigde vetzuren dan margarine en olie. En meestal bevatten plantaardige vetten en oliën weinig verzadigde vetzuren. Maar ook hier gelden uiteraard weer wat uitzonderringen: In palmolie, kokosvet en cacaoboter zitten juist weer veel verzadigde vetzuren, die we niet willen hebben.

Dus… vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten, door zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.

Vis

Gaan we verder met Vis… heerlijke vette vis!

Vis is een belangrijke bron van goede vetzuren en essentiële stoffen als vit. D, jodium en selenium. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld: haring, zalm en makreel. 

Magere vissoorten zijn bv koolvis, kabeljauw, schol en pangasius... van de pangafileetjes.

Het eten van vis is gezond, door de visvetzuren. Het risico op hart en vaatziekten verlaagt. 
 

Het eten van één portie vis per week hangt ook samen met een lager risico op beroertes.

Dus… eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis!

Dranken

Thee: is gezond en verlaagt het risico op beroertes en diabetes. Let op, het gaat hier wel om groene en zwarte thee. Kruidenthee en rooibosthee vallen buiten het advies.

Koffie: bij koffie is het van belang of deze gefilterd is of niet. Ongefilterde koffies zoals kookkoffie, Griekse en Turkse koffie vallen onder ongefilterde koffie.

Espresso en koffie uit automaten kunnen zowel gefilterd als ongefilterd zijn. Het belang van een filter zit m in het uitfilteren van cholesterolverhogende stoffen.

Ongefilterde koffie verhogen het LDL Cholesterol en verhogen dus het risico op hart- en vaatziekten. Gebruik van gefilterde koffie daarentegen hangt samen met een lager risico op hart en vaatziekten, beroertes en diabetes.

Advies: vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie!

Suiker houdende dranken, daar kunnen we kort over zijn! Niet doen… gewoon niet doen!
Het verhoogt de kans op diabetes en overgewicht.. Let op: dit geldt ook fruitsap en gezoete zuiveldranken.

Het advies luidt dan ook: drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.

Een goed alternatief is water… gewoon uit de kraan!

En tot slot… Alcohol

Alcohol (meer dan 15 gram per dag) verhoogt al het risico op een beroerte! Meer dan 60 gram (per gelegenheid) verhoogt het risico op hart en vaatziekten. Dit geldt ook voor borstkanker en darmkanker.Een hoge inname van bier en sterkedrank wordt ook geassocieerd met longkanker.

Bij ons bevat een standaardglas alcoholhoudende drank ongeveer 10 gram alcohol. 
Dat is 1 glas bier of 1 glas wijn of 1 borrel.

Zowel matige als een hoge inname van alcohol hangt samen met een hogere sterfte. Advies: helaas… drink geen alcohol of in elk geval niet meer dan één glas per dag! Ben je zwanger of wil je zwanger worden… dan uiteraard helemaal geen alcohol!

Kort en goed, de boel een klein beetje samenvattend!

De juiste voeding is van groot belang voor jouw gezondheid én jouw vitaliteit!
 
In Nederland hebben wij duidelijke voedingsnormen en richtlijnen van de Gezondheidsraad. 
Deze heeft in samenwerking met het Voedingscentrum en de RIVM een advies uitgebracht voor een gezond voedingspatroon.

Belangrijkste samenvatting van dit advies is: Eet meer plantaardige- en minder dierlijke producten!



Daarnaast hebben we de hele lijst doorgenomen… van groente en fruit, vlees en vis, zuivel, peulvruchten en noten, graanproducten… tot dranken en het risico van alcohol.

Waarom dit allemaal?

Omdat we in Nederland 10 miljoen inwoners hebben met chronische aandoeningen als hart- en vaatziekten, diabetes, artrose, rug- en nekklachten…
 
Oorzaak: ons ongezonde voedingspatroon en ons overgewicht!

Daarom… daarom is dat onderwerp zo belangrijk!

Dus… wees wijs met wat je eet en wat je drinkt! 

De juiste keuze maakt het verschil voor jouw gezondheid en jouw vitaliteit!