We gaan het hebben over leefstijl, live style, levensstijl of stijl van leven… 
   
In hoeverre is onze manier van leven van invloed op onze Vitaliteit?

Kan een ongezonde leefstijl leiden tot een verminderde of slechte vitaliteit?

Om dit goed te kunnen zien, kunnen we het beter iets vergroten… het contrast wat groter maken:

Stel… weinig nachtrust, slecht eten (weinig groente/fruit, veel suikers, veel vet, veel zouten), niet of nauwelijks bewegen, roken en gebruik van veel alcohol… Tja, weetje…dan hoef je geen wetenschapper te zijn om te begrijpen dat dit je vitaliteit niet bevorderd.

Je kunt nog zo veel lezen over een gezonde leefstijl, maar als je er niets mee doet, dan heeft het weinig effect. Je zult er echt mee aan de slag moeten… en dan wordt het vaak stil. Want het echte doen, vergt een gedragsverandering… en daar zijn wij mensen niet zo heel erg goed in… maar daar straks meer over.

Onze gezondheid wordt bepaald door kansen en keuzes. Kansen zijn meestal genetisch bepaald en daar hebben we weinig invloed op. Zij zorgen ervoor dat wij bijvoorbeeld bepaalde ziekten kunnen krijgen.

Maar op de keuzes die je maakt, heb je wel invloed. De keuzefactoren gaan erom dat je bewust bent van wat je doet… wat je eet, of je teveel alcohol gebruikt, of je rookt, hoeveel je beweegt en hoe je omgaat met stress (denk nog maar even aan de vorige blog, #6).

In Nederland boeken wij de laatste jaren nauwelijks winst bij het streven naar een gezonde levensstijl. Het percentage mannen met ernstig overgewicht was nog nooit zo hoog sinds het begin van de jaren 80. We worden dus steeds zwaarder… wij mannen dan hahaha, nee hoor, het geldt helaas ook, in mindere mate dan wel, voor vrouwen…sorry.

Ook de afname van het percentage zware drinkers, stagneert de laatste jaren.

Een positieve ontwikkeling is wel, dat het percentage rokers elk jaar een beetje daalt.

Maar waarom is het nu zo moeilijk om je ongezonde leefstijl om te buigen naar een gezonde leefstijl? Je zou toch denken dat iedereen dat wel zou willen…??

De belangrijkste reden is dat wij mensen gewoonte dieren zijn. En hier komt onze automatische piloot weer om de hoek kijken… ongezond leven doen wij eigenlijk op de automatische piloot.

Het ombuigen van de ongezonde leefstijl naar een gezonde leefstijl, is dan ook echt een gedragsverandering. En een gedragsverandering doorvoeren is een serieuze klus. Je moet je automatische piloot passeren of uitschakelen, je moet gemotiveerd zijn en de verandering in kleine stapjes doorvoeren. Stel dat je meer wilt gaan bewegen (of op doktersadvies meer moet gaan bewegen) dan is de eerste valkuil, dat je de lat te hoog legt.

De motivatie om bijvoorbeeld van de één op andere dag een half uur of meer te gaan bewegen, zakt je waarschijnlijk na enkele dagen alweer in je schoenen. Het is zinvoller om met kleinere stapjes te beginnen en rustig uit te bouwen. Rustig opbouwen is doeltreffender dan een vliegende start die je na enkele dagen al niet meer volhoudt.

Gedragsverandering is natuurlijk interessante stof voor wetenschappers en gedragstherapeuten. Zij zien 3 belangrijke redenen waarom je veranderpogingen geheel of gedeeltelijk in het 100 lopen:

De eerste is dat wij veel te veel focussen op het eindresultaat, op hetgeen dat wij willen bereiken en daardoor te weinig aandacht geven aan ons gedrag… dus te weinig aandacht aan de weg hoe we het resultaat denken te gaan bereiken. We nemen geen of te weinig actie, de verkeerde actie en soms de goede actie.

Gedrag is de missing link tussen plannen en resultaten.

Overigens geldt dit niet alleen voor personen, het geldt ook voor bedrijven en organisaties… het ontbreken aan de juiste acties zorgt ervoor dat we het gewenste resultaat niet halen.

De tweede is dat ons gedrag door meerdere prikkels wordt beïnvloed. We kunnen een fantastisch voornemen hebben en de intentie om er volledig voor te gaan, maar ons gedrag wordt ook beïnvloed door omgevingsprikkels. En je begrijpt het al… daar komt die automatische piloot weer, daar voelen we ons immers veilig en plezierig bij. Dus het voornemen alleen is niet voldoende;          je moet niet alleen je intenties/je voornemens managen… maar ook de situaties overwinnen waarin we die oude gewoontes weer tegenkomen.

Drie geeft aan dat wij als mensen gewoon ongeduldig zijn en vaak ongestructureerdEen succesvolle verandering doorvoeren kost tijd… je doet het niet zo maar even op een regenachtige woensdagmiddag.

Als we niet kritisch bepalen wat we nu echt willen, is de kans op een succesvolle verandering zeer gering.

Daarbij kost een grote verandering algauw een jaar.

Is het dan een onbegonnen zaak om je gedrag te veranderen? Zeker niet… Want als je weet waar het mis kan gaan, kunnen we ook het juiste plan opzetten om het te laten slagen.

Er is daarom ook een prima methode ontwikkeld om blijvende veranderingen door te voeren! Een praktische combinatie van inzichten uit diverse wetenschappen en voor verschillende soorten verandering: voor individuele én gezamenlijke verandering die zowel toepasbaar is in het privédomein als het professionele en maatschappelijke domein.

De uitgangspunten zijn eigenlijk heel eenvoudig en doorbreken de drie punten waar we het fout zagen gaan:

·        Veranderen betekent primair het ontwikkelen van nieuw gewoontegedrag.

·        Nieuw gewoontegedrag vergt management van intenties én van      verandersituaties.

·        Veranderen verloopt in verschillende fasen, kost aandacht, energie en tijd.

Dus…
 
Maak het echt! Weet wat je wil en welke gedragsverandering er nodig is.
Wees je bewust van wat je kan en wat je wil. Formuleer duidelijk je eigen doelstellingen en gedragsintenties.

Maak een plan! Hoe ga je de gewenste gedragsverandering concreet aanpakken. Focus op het anticiperen op de moeilijke verandersituaties en het creëren van krachtige prikkels die het gewenste gedrag stimuleren.

Kom in actie! Voer je plan uit. Oefen je gedrag en pas het toe. Meet je gedrag en kijk pas later naar het resultaat.

Bewegen is misschien wel een mooie eerste uitdaging. Wat zijn de voordelen, waarom zouden we het moeten doen en hoe krijgen we meer bewegen in ons systeem?

De Gezondheidsraad heeft vastgesteld dat er een duidelijk verband is tussen bewegen en gezondheid en heeft hiervoor een aantal richtlijnen opgesteld. Dit zijn echte minimumrichtlijnen, die mensen die niet of weinig bewegen moeten motiveren om in beweging te komen. Mensen die al voldoen aan de beweegrichtlijnen behalen door meer te bewegen nog meer gezondheidswinst.

Die minimum beweegrichtlijnen voor een volwassenen zijn:

·        Bewegen is goed, meer bewegen is beter.

·        Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week aan matig intensieve
         inspanning, zoals wandelen of fietsen, en dat mag je verspreiden over
         diverse dagen. Langer, vaker of intensiever bewegen levert extra
         gezondheidsvoordelen op.

·        Doe minstens twee keer in de week spier- en botversterkende activiteiten,
         en voor ouderen het liefst gecombineerd met balansoefeningen.

·        Voorkom veel stilzitten.

Regelmatig bewegen levert een belangrijke bijdrage aan je welbevinden en vitaliteit, maar… er zijn nog veel meer voordelen aan verbonden:

·        Bewegen komt ten goede aan de algemene gezondheid en voorkomt
         ziekten. Je botten worden steviger, je conditie verbetert en het hart-
         longsysteem wordt sterker. Afvalstoffen worden sneller afgevoerd. Je
         spieren worden getraind en je zit uiteindelijk beter in je vel. Fitte mensen
         zijn energieker en voelen zich minder snel moe.

·        Veel mensen zeggen dat hun stemming verbetert door regelmatig te
         bewegen. Stress en spanning verminderen en het helpt tegen depressie.

·        Je gaat beter en dieper slapen na intensieve beweging.

·        Je krijgt een beter postuur door regelmatig te sporten. In welke mate hangt
         natuurlijk wel af van welke soort sport of beweging je doet en de frequentie
         waarmee je beweegt.

·        Als je sport, kun je niet eten… hahaha meestal niet. Maar zonder gekheid
         sporten leidt af van je gedachten aan eten. En na het sporten heb je vaak
         een gezonde eetlust.

Wij mensen zijn gemaakt om te bewegen, dat blijkt wel als je de voordelen ervan bekijkt. Mensen die weinig of niet bewegen, merken vaak nadelige effecten op hun lichamelijke en geestelijke gezondheid. Meestal merken ze pas hoeveel beter ze zich voelen als ze weer in beweging zijn gekomen.

Als je nou meer in beweging wilt komen, zal je je voornemen ook concreet moeten maken. Dat zagen we namelijk al eerder… maak het concreet, anders kukel je direct in de valkuil.

Ik kan je daar, als Vitaliteitscoach, prima mee helpen.

Hoe vaak ga je bewegen, hoelang ga je bewegen en hoe zwaar maak je het jezelf. En bedenk… begin met kleine stapjes en bouw het uit. Geen stoere vliegende start, waarbij je na enkele dagen alweer het plezier en motivatie bent verloren.

Hoe vaak? Nou…regelmaat is belangrijk. Eén keer per week is te weinig, liever twee a driemaal per week wat korter dan één keer heel intensief.

Hoe lang? Begin met een korte inspanning en bouw het vervolgens rustig uit. Begin met 10 minuten wandelen, dan voel je vanzelf of je het rustig kunt opbouwen.

Hoe zwaar? Rustig wandelen is natuurlijk heel iets anders dan intensief hardlopen. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer calorieën je zult verbranden. Hierbij moet je wel in de gaten houden dat je niet te intensief en te ambitieus van start gaat. In het begin is vaak al een matige inspanning zwaar. En heb je gewichtsproblemen, doe dan rustig aan en denk aan je gewrichten. Langzaam de belasting opbouwen, dat is het devies.

Zorg dat je een activiteit uitzoekt die bij je past. En stimuleer je energieverbruik. De volgende punten zijn hierbij van belang én nuttig bij je gevecht tegen overgewicht.

·        De grote spiergroepen moeten bij de activiteit betrokken zijn… dus niet
         een potje klaverjassen, maar gebruik van je been-, buik-, borst- rug- en
         schouderspieren;

·        Belast jezelf niet te zwaar… liever een lage intensiteit;

·        Doe wel het regelmatig… 3-5 keer per week;

·        En doe het dan 30-90 minuten per keer.

Als jouw bewegingsactiviteiten aan deze voorwaarden voldoen, zorgen ze voor een verhoogde vetverbranding, zijn ze goed vol te houden en is het risico op blessures gering.

Mw De Groot is hier een mooi voorbeeld van… Ik mocht Karin zeggen…

Ik zie Karin nog aankomen de eerste keer, ze kwam aanlopen en dat ging niet echt lekker vlot. Ik kon aan haar gezicht zien dat ze moeite had met wandelen. We begonnen samen de eerste sessie met een goed gesprek. Ze wilde zo graag wat fitter worden. De laatste jaren was ze flink aangekomen in gewicht en nu begon ze echt hinder te ondervinden van haar lichaam. Ze was 50 plus en deed eigenlijk niet zo heel veel meer om in beweging te blijven. Haar man was twee jaar geleden overleden en vanaf toen had ze er niet zoveel zin meer in. Ze werkte bij een Accountantskantoor en deed daar administratief werk. Daar was ze goed in en ze hoefde daar niet veel te bewegen.

Nu ze steeds meer hinder ondervond van haar overgewicht, zag ze in dat er iets moest veranderen. Daarbij kwam dat zij ook steeds minder vaak naar haar dochter ging en haar kleinkinderen zag. Op eigen initiatief lukte het bewegen haar niet… ze begon wel, maar al snel kwam de klad er weer in.

Via haar werkgever kwam ze met mij in contact. De werkgever wilde Karin graag helpen, die zag heel goed hoe zij worstelde. Hij had het plan om met zijn kantoor een wandelexcursie te houden van twee dagen in de Belgische Ardennen. Zo waren wij in contact gekomen… Of ik dit voor hem wilde organiseren. Uiteraard, met alle plezier.

Het probleem was echter, de conditie en de situatie van Karin. Ik stelde voor om met Karin in gesprek te gaan, om zo te kunnen beoordelen of wij dit probleem konden oplossen of dat we moesten accepteren dat Karin hier niet mee zou kunnen. Natuurlijk wel mee naar België, maar niet mee met de wandelexcursies. Hij zag de voordelen van deze aanpak en de afspraak werd gemaakt…

Om een lang verhaal kort te maken: Ik ben rustig aan gaan trainen met Karin. Eerst twee keer in de week een half uurtje tussen de middag, daarna uitgebreid naar drie keer in de week. De derde was een wekelijkse avondwandeling. Langzaam aan merkte ik progressie in haar conditie en ik was haar stok achter de deur. Door de stapjes vooruit raakte ze steeds meer gemotiveerd en konden we het tempo en de afstand wat opvoeren.
 

Het was winter, fris, koud en de avondwandelingen donker… maar wij hielden vol. Eerlijk gezegd hadden we er samen ook lol in. Niet in de laatste plaats omdat we zo duidelijk de vooruitgang zagen.

De wandelexcursie stond gepland voor de lente van dat jaar… laatste weekend van april. 

Alles bij elkaar zijn Karin en ik 4 maanden bezig geweest. In die tijd is ze geen 1 keer afgehaakt of is ze ziek geweest… Naast het feit dat het wandelen haar inmiddels heel goed afging, was ze de nodige kilo’s kwijt en zat ze een stuk beter in d’r vel.

En met blijdschap kan ik melden dat Karin gewoon mee is gegaan naar België, heeft genoten van een heerlijk weekend met haar collega’s in de natuur en van twee prachtige wandeling door de fris groene Ardennen.

Een mijlpaal voor Karin… een grote persoonlijke overwinning. En een fantastische werkgever die dit mogelijk heeft gemaakt!

Mooi om te zien wat wandelen, inspireren en motiveren mogelijk maakt!

Wandelen is een prima optie, maar er zijn heel veel verschillende bewegingsvormen. In wezen kun je ze allemaal verdelen in Cardio en krachtsport. Cardio heeft meer te maken met het uithoudingsvermogen… denk aan wandelen, hardlopen en bijvoorbeeld fietsen. Krachtsport draait vooral om spiertraining… zoals fitness en klimmen. Om je lichaam gelijkmatig te laten ontwikkelen is het beste om aan beide te doen. Heb je overgewicht… dan is het beter om eerst met lichte cardiotraining te beginnen.

Even een klein stukje over energie en calorieën…

De eenheid van energie wordt uitgedrukt in Calorie of in Joule. Als je al wat langer worstelt met afvallen enzo, dan herken je dit wel… 1 calorie is gelijk aan 4,186 joules.

Normaal spreken we over calorieën en joules per 1000. 
1 kilocalorie = 1000 calorieën. En 1 kilojoule = 1000 joules.

Om je nu een beetje een beeld te scheppen… Als je lichaam in rust is, dan verbruikt het ongeveer 1 kilocalorie per minuut. En naarmate de activiteiten zwaarder worden, neemt het calorieverbruik natuurlijk wat toe. Bij bijvoorbeeld geringe beweging (opstaan/aankleden) dan verbruik je 2-4 kilocal. per minuut.

Bij rustig wandelen 4-5 kilocal. per minuut, bij zware lichamelijke activiteit als stevig fietsten zo’n 5-8 kilocal. per minuut en bij zeer zware lichamelijke activiteit als hardlopen 9-12 kilocal. per minuut. Heb je overgewicht, dan verbruikt je lichaam iets meer energie.

Er zitten flinke verschillen in energieverbruik tussen de verschillende sporten. En uiteraard is de intensiteit van invloed op dit energieverbruik. De meest geschikte sporten voor mensen met een mindere conditie of overgewicht zijn wandelen, fietsen, zwemmen, roeien en in mindere mate joggen...

Goede begeleiding is belangrijk en daarom is trainen bij een sportschool of in clubverband aan te raden. Ook beter voor je motivatie en de trainer kan jou nuttige adviezen geven.
 
Met Outscape business vitality ben ik graag werknemers en werkgevers van dienst op het gebied van vitaliteit, inzicht en teamgeest. Daarvoor organiseren wij volledig verzorgde wandel-, hiking en outdoor activiteiten. Heerlijk even de dagelijkse hectiek ontlopen en bouwen aan een vitaal team.

Sporten is natuurlijk belangrijk, dat is wel duidelijk. Maar naast sport kan je eenvoudige aanpassingen doen in je dagelijks leven om zo meer te bewegen. Het lijken kleinigheden, maar als je het consequent volhoudt, dan kan je energieverbruik daarmee flink worden opgevoerd.

Denk bijvoorbeeld aan:

·        Pak voor kleine afstanden de fiets of ga lopen … in plaats van de auto.

·        Als je belt, ga dan lopen met je telefoon in de hand.

·        Neem de trap ipv de lift.

·        Doe vaker huishoudelijke klusjes en doe ze grondig.

·        Ga vaker werken in je tuin

·        Stap wat eerder uit de bus of tram en loop het laatste stukje.

·        Ga bij mensen langs ipv ze te bellen.

·        Ga vaker een straatje om ipv TV kijken.

·        Ga tijdens de lunch lekker wandelen, evt. met een collega.

·        Zoek gezelschap van actieve mensen ipv luie mensen.

Meer bewegen draait vooral om een mentaliteitsverandering!

Het is vaak een kwestie van luiheid of van oude gewoonten overwinnen.

Maak nieuw gedrag!

Maar ja… we houden het allemaal niet zo lang vol. We hebben er geen zin… pfff zo’n gedoe allemaal. Kijk.. daar gaat onze automatische piloot weer en jij als gewoonte dier bent hier heel gevoelig voor!

Veel mensen beginnen met volle moed aan een trainingsprogramma, maar geven het ook weer snel op. Beginnen is vrij gemakkelijk, maar elke keer de discipline opbrengen om te gaan bewegen is een stuk lastiger. Misschien wel het lastigste deel uit het hele proces. Het is heel gemakkelijk om een excuus te verzinnen en een keertje over te slaan.
 

Voor veel mensen, vooral mensen met een slechte conditie of overgewicht, is het een hele opgave om in beweging te blijven. Ze doen het vaak met tegenzin… omdat het moet.

Beginnen met sporten en daarmee snel weer stoppen werkt heel demotiverend. Het kan helpen om samen met iemand anders te sporten; dat is vaak een goede stok achter de deur. En het is heel belangrijk om een sport te kiezen die je leuk vindt of die je in elk geval niet vervelend vindt.

Vaak helpt het om de sport anders te benaderen, zoals in het begin besproken.

Meer proces gericht ipv resultaat gericht. Ga lekker bewegen en focus je niet op het eindresultaat… geen doel of een bepaalde prestatie (ik moet min. een uur op de sportschool bezig zijn, ik moet min. een half uur hardlopen…) Dat veroorzaakt druk… druk die je eigenlijk helemaal niet kunt gebruiken. 
Verleg echter je aandacht naar ‘je goed voelen’… tijdens en na het sporten, dan ben je bezig met het proces.

Op deze wijze geniet je meer van het sporten en houd je het gemakkelijker vol.

Het is niet zo dat de weg naar het eindresultaat niet onbelangrijk is, maar als je opziet tegen meer bewegen, dan kan je beter focussen op het goede gevoel dat je krijgt tijdens het sporten.

Dat kan nu precies het juiste duwtje zijn om in beweging te komen en het vol te houden.

Denk maar aan Karin!!