Het belang van bewegen en sporten!

Vandaag gaan we wat verder kijken naar het belang van bewegen en sporten!

We waren het er al over eens dat bewegen een belangrijk element is voor jouw vitaliteit. Denk nog maar even aan het voorbeeld van die twee meisjes van 16 jaar… de één heel actief met sporten en de ander Hollandse bankhanger… Voor iedereen was direct duidelijk dat meisje één vitaler zal zijn.

Bewegen is dus belangrijk! Maar geen paniek… we hoeven echt niet ineens fanatiek te gaan sporten! We zijn geen Usain Bolt of Sven Kramer… We kunnen veel beter rustig aan starten.

Ook veel verstandiger, om een aantal redenen…:
 
1  Als je vanuit het niets plots heel fanatiek aan de slag gaat, is dat fysiek en     
   mentaal veel te zwaar… en vaak ongezond. Je kunt beter rustig opbouwen.

2  Vanuit het niets heel fanatiek beginnen, houd je vaak ook niet lang vol… daar
    hebben we het al eerder over gehad…. en werkt daardoor demotiverend.
    Het is echt niet leuk om kort na het begin alweer      te moeten afhaken.

3  Vaak is het ook gewoon niet praktisch qua tijd. Rustig opbouwen is
    eenvoudiger te plannen in ons drukke leven dan ineens 5 keer in de week
    2 uur te moeten sporten.

4  Denk niet dat bewegen alleen maar topsport is! Wandelen, fietsen en
    zwemmen, zijn prima activiteiten waarmee jij je vitaliteit verder kunt
    opbouwen. Niet gelijk denken aan de 4Daagse of de Tour de France…
    maar ook hier geldt weer: rustig beginnen. En dan nog zul je verrast zijn over
    de snelheid waarmee je dit kunt opbouwen.

Ik hoorde laatst iemand zeggen dat er heel veel discipline nodig is om te sporten. Natuurlijk hebben we allemaal wel eens wat weerstand waar we doorheen moeten. Maar als je rustig opbouwt, is die discipline helemaal niet nodig.

Discipline is eigenlijk juist daar nodig, voor die zaken, waar we eigenlijk geen zin hebben… want laten we eerlijk zijn, alles wat we leuk en prettig vinden vergt van ons geen discipline! En als je het jezelf nu niet al te zwaar maakt in het begin en je zorgt dat het leuk en prettig is, is er dus helemaal geen discipline nodig. Dan is je weerstand tegen het bewegen ook niet zo groot en groei je vanzelf mee als je het verder gaat uitbouwen.

Maar goed… laten we beginnen bij het begin!

We starten met wandelen, fietsen of zwemmen… Drie bewegingsvormen die je eigenlijk zo kunt doen en waarbij je rustig kunt opbouwen. Ook drie vormen waarbij we maar een heel beperkte warming up nodig hebben.
 
Bij veel sporten… denk aan hardlopen, krachtsport en wielrennen, feitelijk die bewegingsvormen waarbij we een flinke inspanning van ons bewegingsapparaat vragen, is een goede warming up aan te raden. Denk hier aan een minuut of 5 tot 10 om je lichaam en spieren op te warmen en zo blessures te voorkomen.

Bij wandelen, fietsen en zwemmen… is dit minder van belang. Je kunt even een paar diepe kniebuigingen maken en je gewrichten even losmaken door wat te draaien en te buigen, maar dan kan je echt rustig van start.

Hetzelfde geldt eigenlijk voor de cooling down aan het eind van je sporten. Hoe zwaarder de inspanningen zijn geweest, hoe groter het belang om je lichaam geleidelijk af te laten koelen om blessures te voorkomen en het herstelproces te bevorderen.

Ook hier geldt weer dat het bij wandelen, fietsen en zwemmen dat veel minder zwaar weegt. En dat kopje koffie of thee na afloop, heb je echt wel verdiend!

Zelf ben ik niet zo’n voorstander van hardlopen. Dat komt omdat ik een aantal zware blessures heb gehad die het voor mij lastig maken om langdurig te rennen. Daarbij ben ik vrij groot (en zwaar) en zou ik met hardlopen mijn gewrichten te veel belasten… en dan met name mijn kniegewrichten.

Ik ben zelf meer een wandelaar, maar misschien wist je dat al. Dat is ook wat ik met mijn zakelijke relaties doe… wij wandelen. Klinkt eigenlijk best suf zoals ik het nu zeg… maar dat is het zeer zeker niet.

Wandelen heeft zo enorm veel voordelen. Ik zet wandelen in als middel om met mijn relaties in gesprek te zijn… Praten tijdens het wandelen is voor vele mensen veel prettiger dan een gesprek aan het bureau of aan de vergadertafel. Wandelen geeft je rust in je hoofd en de gelegenheid om ook beter naar elkaar te luisteren. Het is zelf wetenschappelijk aangetoond dat je al wandelend betere gesprekken met elkaar hebt. Kijk maar eens hoe enthousiast Erik Scherder aan de wandel is… en dat is toch in de wetenschap niet de eerste de beste. Hij zegt ook: “tijdens het wandelen kom je echt verder in je gesprek dan normaal. Dat heeft te maken met de fasciculus uncinatus…. Een verbinding tussen je frontale en temporale hersenkwab. Deze zorgt onder andere voor empathie en daardoor zul je meer invoelend zijn en ontwikkel je sneller een band met elkaar” …aldus Neuropsycholoog Erik Scherder.

Voordeel van wandelen is dat je fysiek en mentaal in beweging bent. Wandelen helpt bij het voorkomen van onzekerheden, burn outs en depressie. Wandelen is gezond, verbetert de vitaliteit en draagt bij in teambuilding en elkaar beter te begrijpen.

Het zou voor mij dan ook niet logisch of niet goed zijn, als ik mijn activiteiten vanachter een bureau zou doen. Lekker naar buiten, de natuur in… en je zintuigen de ruimte geven… Heerlijk… Ik heb nog nooit zo’n groot kantoor gehad.

Tot hier mijn promotie van het wandelen… want uiteraard zijn er ook voldoende mensen die wél in hun vrije tijd willen hardlopen. Dat kunnen ze natuurlijk alleen doen, maar samen werkt het vaak beter en is ook gezelliger, als je je aansluit bij een groep met een trainer erbij.

De Atletiekunie heeft een speciaal hardloopprogramma. Daarbij geven gekwalificeerde hardlooptrainers aan beginners theorie en praktijkles… maar ook advies over kleding, fysiotherapie en leuke wedstrijden. In 6 weken tijd zijn de deelnemers in staat om 3 tot 5 km aan één stuk door hard te lopen.

Als vitaliteitscoach heb ik hier ook speciale schema’s voor. Opbouwschema’s om in enkele weken tijd al een flink eind te kunnen hardlopen, zonder problemen.

Let op: forceer nooit, luister goed naar je lichaam en raak niet buiten adem… je moet nog kunnen blijven praten onder het hardlopen. Vanuit deze basis kan je vervolgens mooi doorwerken naar langere afstanden of snellere tijden. Belangrijkste is dat je luistert naar je gevoel en je lichaam.

Het gaat er immers om dat jij je goed voelt en het bewegen een onderdeel wordt van je dagelijkse routine.

Het zelfde verhaal zou ik eigenlijk ook kunnen houden over fietsen!

Fietsen is heel fijn voor mensen met overgewicht of een wat slechte conditie. En anders dan bij hardlopen, belast je hier minder je gewrichten. Rustig aan beginnen… een half uurtje lekker fietsen. Ook hier weer opbouwen. Week 1 een paar keer een half uurtje, week 2 een stukje verder dan week 1 en week 3 weer iets langer en zo verder… zo bouw je in een aantal weken een mooie basis op om in 3 kwartier zo’n 15 km te fietsen.

Wil je een stapje verder, dan zou je kunnen nadenken over wielrennen. Dit vergt wel de aanschaf van een goede racefiets en de juiste outfit. Je zult zien dat je hier met de juiste begeleiding een verdubbeling van de afstand zult halen… 25 -30 kilometer per uur is hier echt mogelijk.

Hahaha… en nu hoor ik je al denken…Die jongens in de Tour of een Matthieu vd Poel, die gaan toch wel flink harder. Dat klopt… die gaan flink harder en gaan ook veel langer door. Die jongens halen snelheden van 60 km per uur op de fiets… Bijna onmenselijke prestaties. Ik denk dat wielrennen hiermee wel tot de zwaarste sporten behoort… zeker zoals als zij het beoefenen.

Maar gelukkig… een lekker stukje fietsen met een snelheid van 15-20 km per uur is meer dan voldoende… en ook goed vol te houden. Voor je vitaliteit is dit helemaal prima!

En dan… gaan we zwemmen.

Misschien wel een van de goedkoopste en veiligste sporten om te beoefenen… ervan uitgaande dat je wel kunt zwemmen natuurlijk. Anders wordt het een eenmalig avontuur.

Je hebt niet veel nodig… je zwemkleding en water. En in Nederland kan je op heel veel plaatsen zwemmen… zowel binnen als buiten. En daarnaast hebben we ook nog eens de zee.

Voordeel van zwemmen is dat je gemakkelijker beweegt… door de opwaartse druk van het water, kost bewegen minder inspanning. Heb je blessures, een slechte conditie of overgewicht, dan is zwemmen zeer zeker aan te raden.

Zwemmen is een heel efficiënte manier om je hartslag te verhogen en aerobisch te trainen (hier komen we straks nog even op terug). Alle belangrijke spiergroepen van het lichaam worden gebruikt. Het strekken en samentrekken van je spieren zorgt voor een goede souplesse en een maximale beweeglijkheid rond je gewrichten.

Ook hier zijn natuurlijk weer fantastische opbouwschema’s voor beschikbaar. Een mooi doel zou kunnen zijn om 500 meter rustig in 1 keer uit te kunnen zwemmen. Hier train je dan een aantal weken voor… en ook hier weer: Forceren is niet goed en pas je opbouwtempo aan op je eigen persoonlijke omstandigheden.

Zwemmen alleen is prima, maar met elkaar of in clubverband natuurlijk veel gezelliger!

Ik zei zojuist al kort iets over aerobe training… en het lijkt mij goed om hier nog even wat dieper op in te gaan. Dit heeft alles te maken met de energiehuishouding van je lichaam bij het sporten.

We kennen twee manieren van energieverbranding door je lichaam… de aerobe en de anaerobe verbranding. Aeroob betekent zuurstof en anaeroob betekent zonder zuurstof. Dus bij aerobe verbranding is zuurstof nodig en bij anaerobe verbranding is er geen zuurstof nodig.

Bij aerobe verbranding wordt zuurstof verbruikt, zodat de brandstof (koolhydraten/vetten) helemaal wordt opgebruikt (als bij een kampvuur). Je kunt dit mooi zien bij een duurloop. Daar worden vetten en koolhydraten verbrand. Het looptempo is voor getrainde mensen goed vol te houden, omdat er nauwelijks sprake is van verzuring in je spieren… je kent dat waarschijnlijk wel… pijnlijke en blokkerende spieren. Maar bij deze aerobe verbranding gebeurt dat dus bijna niet. Hoe langer de afstand en hoe lager de intensiteit, hoe meer het aerobe systeem in je lichaam wordt ingeschakeld.

Bij anaerobe verbranding wordt er geen zuurstof verbruikt en ontstaan er afvalstoffen bij verbranding (omdat de verbranding door gebrek aan zuurstof niet volledig is)… afvalstoffen zoals bv melkzuur. Deze veroorzaken wél de verzuring van je spieren. Dit gebeurt bv bij een korte sprint, waarbij het lichaam in één keer heel veel energie nodig heeft. In de eerste 10 tot 15 sec. worden er dan voornamelijk creatinefosfaten gebruikt en daarna schakelt het lichaam over op koolhydraten in de vorm van glycogeen.

Bij anaerobe training ontstaat dus door het melkzuur op den duur verzuring in je spieren. Je kan hier wel op trainen om je brandstof zo efficiënt mogelijk te verbranden, zodat er zo min mogelijk melkzuur vrijkomt. Je verhoogt dan als het ware je anaerobe drempel. Hierdoor leert je lichaam om te gaan met verzuring, zodat je daar minder last van krijgt.

Je kunt dat doen door interval trainingen… een serie korte afstanden bijna voluit trainen, met tussendoor telkens rust. Je hartslag loopt flink op en daalt weer tijdens de rustmomenten. Beginnende sporter zullen na zo’n training spierpijn ervaren en last hebben van zware benen… maar dat wordt dan in de loop van de tijd steeds minder.

Voor mensen met blessures, slechtere conditie of overgewicht, is het verstandig om eerst vooral aerobe trainingen te doen. Dus trainingen die voldoende lang zijn, met een vrij lage intensiteit. Denk dan weer bv aan wandelen, fietsen of rustig zwemmen. Dit is allemaal goed vol te houden en ze zorgen voor de vaak gewenste vetverbranding.

Bij anaerobe training, dus intensief en kort, vindt nauwelijks vetverbranding plaats.

Tot slot nog even kort iets over onze andere huishouding….

De vochthuishouding!

Niet onbelangrijk, omdat ons lichaam voor het grootste gedeelte uit water bestaat. Wij kunnen echt maar korte tijd overleven zonder water (gemiddeld maar 3 tot 4 dagen tot overlijden). En daarom is het van groot belang om ons vochtgehalte goed op peil te houden.

Tijdens het sporten produceert je lichaam meer warmte… en die moet worden afgevoerd om oververhitting van je lichaam tegen te gaan. Je lichaam doet dit doormiddel van transpireren of zweten.

De één zweet meer dan de ander… en mensen met een slechte conditie of overgewicht zullen veelal meer zweten, omdat ze door de isolerende vetlaag hun warmte niet goed kwijt kunnen. Vaak zweten ze al in rust als het wat warmer weer is. Bij een hoge luchtvochtigheidsgraad is het nog moeilijker om lichaamswarmte kwijt te raken en zweten we dus ook meer.

Al het vocht dat je verliest, moet je ook eigenlijk weer zo snel mogelijk aanvullen door te blijven drinken. Normaal gesproken verlies je zo’n 2 liter vocht per dag! En meer bij sporten of als het heel warm is. Iedereen zweet, maar je ziet het niet bij iedereen… veel zweet verdampt namelijk meteen. Gemiddeld zweet een sporter tussen de halve liter en 2 liter per uur bij actief sporten.

En overmatig vochtverlies heeft nadelige gevolgen als je het niet tijdig aanvult! Er bestaat een risico van uitdroging… en dat heeft weer gevolgen voor je bloedcirculatie. Je bloed wordt stroperig waardoor het transport van zuurstof en voedingsstoffen minder goed zal verlopen.

Stelregel is: drink 2 liter vocht per dag (liefst water of groene thee) en voeg daar 1 liter extra aan toe per uur lichaamsbeweging. Vaak geeft je lichaam zelf ook wel aan wat er nodig is.

De beste dorstlesser is water… en in Nederland kunnen we dat gewoon uit de kraan halen.. Energiedrankjes met extra mineralen enzo, zijn wel lekker maar hebben ook nadelen. Er zit vaak erg veel suiker in. Eigenlijk zijn ze ook niet echt nodig, alleen bij hele zware inspanning als een halve marathon. Bij recreatiesporten is het overbodig… en zeker als je overgewicht hebt, kun je deze beter overslaan.



Ditzelfde geldt uiteraard voor gewone frisdrank… daarbij komt dat koolzuur ook wat ongemakkelijk kan zijn…hahaha 

En Alcohol (hoe lekker ook) en cafeïne houdende dranken zoals koffie en zwarte thee, zijn helemaal uit de boze… Zij bevorderen namelijk de afgifte van water aan de nieren, terwijl juist het vocht in het lichaam moet worden aangevuld….na al die sportieve inspanningen!

Dus...

De lente is begonnen, het weer wordt beter… lekker bewegen!

Veel plezier.