Vitality Blog

Voeding... zonder de juiste voeding gaat het mis!

Fri, 14 Apr 2023 10:38:33 GMT

Voeding... zonder de juiste voeding gaat het mis!

In de vorige blog ging over het belang van bewegen en sport, vandaag gaan we het hebben over voeding. Misschien wel het meest voor de hand liggende onderwerp als we praten over jouw vitaliteit.

Een onderwerp waar we allemaal wel een idee, een mening of een probleem bij hebben.

Ons vertrekpunt zijn de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad.

De Gezondheidsraad stelt de voedingsnormen vast voor ons in Nederland. Deze normen - deze voedingsnormen - zijn feitelijk de aanbevelingen voor de hoeveelheid voedingsstoffen die gezonde mensen nodig hebben… nodig om goed te kunnen functioneren én om chronische ziekten te voorkomen.

We gaan ons in deze blog dus niet specifiek bezighouden met allerlei diëten, recepten of overgewicht, maar wel met de hedendaagse voedingsnormen van de Gezondheidsraad.

Zij hebben een advies aan het ministerie van VWS geschreven waarin die richtlijnen en voedingsnormen zijn opgesteld. Dit advies is tot stand gekomen door een commissie van deskundigen van de Gezondheidsraad, in samenwerking met het Voedingscentrum en het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM).

Zij hebben de actuele, wetenschappelijke inzichten over de relatie tussen voeding en chronische ziekten, op een rijtje gezet en vertaald naar adviezen voor een gezond voedingspatroon.

Serious business… en gedaan door de knapste voedingskoppen van Nederland.

De kern van het advies is de aanbeveling om te eten volgens een voedingspatroon dat meer plantaardige en minder dierlijke producten bevat. Uitgewerkt in richtlijnen voor: groente en fruit, vlees en vis, noten en peulvruchten, graanproducten, boter en olie, drank, alcohol en zout.

Waarbij de meeste gegevens uit het onderzoek/advies zijn gebaseerd op de effecten bij volwassenen.

Het advies van de Gezondheidsraad houdt kort gezegd dan ook in:

Houd je vast, er komt een flinke lijst… je hoeft ze niet te onthouden, je kunt het altijd nog even teruglezen.

Maar het advies luidt:

· Eet meer plantaardig en minder dierlijk voedsel.

· Eet dagelijks ten minste 200 gram groente én 200 gram fruit.

· Eet dagelijks tenminste 90 gram bruinbrood, volkorenbrood of andere volkorenproducten.

· Eet wekelijks peulvruchten (zoals bonen, erwten of linzen).

· Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag (lekker van die

cashew- of hazelnoten).

· Neem enkele porties zuivel per dag.. melk of yoghurt.

· Eet 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis (een heerlijk harinkje of een moot zalm).

· Drink dagelijks 3 koppen thee.

· Vervang geraffineerde graanproducten (dit zijn granen die zo gefilterd zijn dat ze alleen nog maar
zetmeel bevatte), vervangen dus door: door volkorenproducten.

· Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.

· Vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie.

· Beperk de consumptie van rood vlees en met name van bewerkt vlees.

· Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.

· Drink geen alcohol of in elk geval niet meer dan 1 glas per dag.

· Beperkt de inname van keukenzout tot max 6 gram per dag.

· Voedingssupplementen zijn niet nodig, behalve op doktersadvies.

In dit advies heeft de Gezondheidsraad gekeken naar voedingspatronen.
Dit betekent de hoeveelheid, verhouding, variatie en combinatie van de verschillende voedingsmiddelen en dranken, maar ook hoe vaak ze door ons worden gebruikt.

Er zijn diverse voedingspatronen gericht op gezondheid. Zo kennen we de Mediterrane- en de Scandinavische variant. In beide staan de basisvoedingsmiddelen centraal… en die scoren hoog op het gebruik van groente en fruit, volkorenproducten, noten, peulvruchten, oliën maar dan wel met onverzadigde vetzuren, halfvolle en magere zuivel, gevogelte en vis.

Ze bevatten beide weinig rood en bewerkt vlees, weinig volle zuivel, weinig harde vetten, weinig zout en frisdrank. En zijn matig met alcohol. Ook hier is het kenmerkend dat beide minder dierlijke en meer plantaardige voedingsmiddelen bevatten. Meer groente, minder vlees is dus ook hier het devies.

Momenteel hebben zo’n 10 miljoen mensen in Nederland één of meerdere chronische aandoeningen. Hierbij moet je denken aan hart- en vaatziekten, diabetes type 2, artrose en nek/rugklachten… Dat is best heel veel… Een ongezond voedingspatroon én overgewicht zijn de belangrijkste factoren die bijdrage aan het ontstaan van deze aandoeningen.

Er is overtuigend aangetoond dat de aanbevolen voedingspatronen het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verkleinen! En de patronen worden ook in relatie gebracht met een lager risico op diabetes, darmkanker en sterfte… Dus, we mogen deze patronen niet onderschatten!

Tot zover de theorie, maar wat betekent dit nu in de praktijk en voor de verschillende producten?

Groente en fruit

Nou.. We kijken eerst naar groente en fruit!

Of iets groente of fruit is, wordt hier bepaald door de voedingswaarde, de smaak én de toepassing van plantaardige voedingsmiddelen.

Daarom vallen komkommers, tomaten en rode paprika’s onder de Groente, terwijl ze in de plantkunde worden gezien als fruit. Ook doperwten, sperziebonen, peultjes en tuinbonen vallen onder groenten. Onder fruit valt, naast vers fruit, ook gedroogd en ingeblikt fruit.

Groente en fruit is gezond! En daarom is het advies ook: dagelijks eten! Liefst 200 gram groente en 200 gram fruit per dag. Het voedingscentrum heeft zelfs de aanbevolen hoeveelheid groente opgetrokken naar 250 gram per dag.

Vlees

En hoe zit het met Vlees? Is dat ook gezond…? Nou, daar wordt toch wel anders over gedacht.

Het is aannemelijk dat er een verband bestaat tussen het eten van rood vlees en bewerkt vlees en een hoger risico op beroertes, diabetes, darmkanker en longkanker. Bij bewerkt vlees is dat verband sterker aangetoond dan bij rood vlees.

Maar er zijn toch nog meer soorten vlees? Precies, dat klopt.

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen rood en wit vlees en tussen onbewerkt en bewerkt vlees.

Het verschil tussen rood en wit vlees, heeft eigenlijk niet zoveel met de kleur van het vlees te maken. Onder rood vlees wordt namelijk verstaan het vlees van zoogdieren zoals runderen, kalveren, varkens, geiten, schapen en paarden. Kalfs- en varkensvlees kan naar mijn idee qua kleur best wit zijn… maar dat gaat hier niet op, het wordt in het advies als rood vlees gezien.

Wit vlees is afkomstig van gevogelte zoals kip, kalkoen, eenden en ganzen en van tamme konijnen.

Het verschil tussen onbewerkt en bewerkt vlees ligt hier wat meer voor de hand. Onbewerkt vlees is vlees dat alleen is gesneden of gemalen. Dat vers bereid wordt, of gekoeld of ingevroren is geweest.

Bewerkt vlees is vlees dat voor conservering (dus behoud) is gerookt of gezouten of als er middelen als nitraat of nitriet zijn toegevoegd. Hierbij kan je denken aan bacon, ham, worst en soms ook gehakt. Het meest bewerkte vlees is rood vlees… dus dan is het dubbel op.

Advies is: beperk het eten van rood vlees en beperk vooral het eten van bewerkt vlees!

Helemaal geen vlees eten is geen optie, omdat vlees ook nuttige voedingsstoffen bevat.

Zuivel

Ik ben van de generatie van 3 glazen melk per dag! Van Joris 3 pinter… En ben ook gek op zuivel.

En gelukkig is er een relatie tussen zuivel en een lager risico op darmkanker… en het eten van yoghurt en een lager risico op diabetes. Het advies luidt dan ook: enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.

En wat wordt er gezegd over Eieren ? Ook zo lekker, op verschillende wijze te bereiden.

Wist je overigens dat je aan een traditionele chef kok zijn muts kunt zien hoeveel gerechten hij kan maken met eieren? Hahaha…dat is geen gekheid… Het aantal plooien in zijn koksmuts staat gelijk aan het aantal eiergerechten die hij kan maken. Hoe meer plooien, hoe beter de kok…

Een wistjedatje waar je niets aan hebt…maar wel leuk!

Goed… Eieren zijn uiteraard een belangrijke bron van eiwit, maar ook van voedingscholesterol. Voedingscholesterol wordt ook gevonden in vlees, melk en melkproducten. En in vis en schelpdieren.

Er is geen aparte richtlijn voor eieren of voor voedingscholesterol. Er is ook geen verband aangetoond tussen het eten van eieren en een hoger risico op hart- en vaatziekten. Er is wel een verband gevonden tussen het gebruik van meer dan 7 eieren per week en een hoger risico op diabetes.

Dus… eieren zijn niet alleen lekker, maar ook prima. Mits je er niet meer dan 7 per week eet.

Peulvruchten en noten

OK… door naar peulvruchten en noten.

Ik gaf al eerder aan wat we onder peulvruchten verstaan… bonen, linzen, erwten (kikkererwten en spliterwten), kapucijners. Hiervan is overtuigend aangetoond dat het eten van peulvruchten het LDL Cholesterol verlaagt!

Het LDL Cholesterol is een andere soort cholesterol dan de eerder genoemde voedingscholesterol. LDL is het slechte broertje en wordt dan ook vaak het slechte cholesterol genoemd. Verhoogd LDL betekent vaak een risicofactor voor het ontwikkelen van hart en vaatziekten.

Het andere cholesterol, het voedingscholesterol wordt ook wel HDL Cholesterol genoemd. En dit is dus het goede cholesterol. HDL voert eigenlijk het cholesterol af naar de lever waar het wordt afgebroken.

Dus… goed onthouden: LDL is het slechte… en HDL is het goede cholesterol.
Ezelsbruggetje: L staat voor loser, H staat voor Hero.

Over dit onderwerp kunnen we nog wel eens een aparte blog maken!
Er is zoveel te vertellen over cholesterol en wat het doet in en met ons lichaam.

Het advies over peulvruchten: eet wekelijks peulvruchten! Goed voor je hart.

Net als bij groente en fruit, kan je noten ook op verschillende manieren indelen. Hier zijn noten producten die door ons en onderzoekers als noten worden aangemerkt. Daarom vallen pinda’s hier ook onder de noemer noot.

De bekendste noten zijn: walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamia-, para- en pecannoten… en dus ook pinda’s. De raad geeft aan dat er overtuigend is aangetoond dat noten het risico op hart – en vaatziekten verkleint. Dus… eet dagelijks wat noten!

Zo’n 25 gram is voldoende, maar eet ze dan wel ongezouten en onbewerkt!
Suikerpinda’s en borrelnootjes zijn hartstikke lekker… maar het zal duidelijk zijn dat ik deze hier niet bedoel.

Koolhydraat- en vezelrijk

OK… we hebben het gehad over… Groente en fruit, vlees, eieren, peulvruchten en noten..

Gaan we door met koolhydraat- en vezelrijke producten!

Hieronder vallen graansoorten die wij veel eten in Nederland, zoals: tarwe, haver, rogge, gerst, spelt en mais. Ze vormen de basis van een brede groep voedingsmiddelen zoals brood, crackers, toastjes, bladerdeeg, paneermeel en bloem.

Er is een voorkeur voor volkorenproducten. In Nederland is de kwalificatie ‘volkoren’ alleen beschermd bij ons brood! Brood mag alleen volkorenbrood heten als het voor 100% uit volkorenmeel bestaat. Bij andere producten…dus crackers, toastjes enzo is dit dus niet het geval. Hier worden de producten als volkoren aangemerkt als ze voor minstens 25% uit volkorenmeel bestaan… Nogal een verschil en ook best verwarrend.

Er is overtuigend aangetoond dat het eten van volkorenproducten het risico op hart en vaatziekten verlaagd… en dat de voedingsvezels (uit het graan) het risico op een beroerte verlagen. Ook blijkt dat volkorenproducten en graanvezels helpen bij een lager risico op diabetes- en darmkanker.

Aardappelen zou je hier misschien ook verwachten… deze bevatten zetmeel, vezels, kalium en vit. C, maar worden in het advies niet meegenomen, omdat er schijnbaar onvoldoende wetenschappelijke gegevens over zijn. Bijzonder en best vreemd, want wij zijn als Nederland toch wel een beetje een aardappelland, dan wel een patatland (of moet ik friet zeggen…hahaha).

Het advies van de gezondheidsraad luidt: Vervang geraffineerde graanproducten (je weet nog wel… graan waar alleen het zetmeel is overgebleven door het filteren) vervang deze door volkorenproducten.

Eet dagelijks ten minste 90 gram bruinbrood, volkorenbrood of andere volkorenproducten.

Vetrijke producten

En dan… vetten, oliën en vis!

Vetrijke producten zoals boter, margarine en olie, bevatten verschillende vetzuren.

Er is duidelijk aangetoond dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren (zoals zachte margarines en plantaardige oliën) het risico op hart en vaatziekten verlagen, dit ten opzichte van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren (zoals harde boter en harde margarines).

Vroeger hadden wij dat ook thuis, van die witte blokken vet om in te frituren. Ossenwit heette dat geloof ik. Deze harde vetten bevatten de verkeerde vetzuren.

Met voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, wordt een verlaging van het LDL Cholesterol bereikt - je weet wel - het slechte cholesterol broertje, die kunnen we maar beter klein houden.

Boter bevat meer verzadigde vetzuren dan margarine en olie. En meestal bevatten plantaardige vetten en oliën weinig verzadigde vetzuren. Maar ook hier gelden uiteraard weer wat uitzonderringen: In palmolie, kokosvet en cacaoboter zitten juist weer veel verzadigde vetzuren, die we niet willen hebben.

Dus… vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten, door zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.

Vis

Gaan we verder met Vis… heerlijke vette vis!

Vis is een belangrijke bron van goede vetzuren en essentiële stoffen als vit. D, jodium en selenium. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld: haring, zalm en makreel.

Magere vissoorten zijn bv koolvis, kabeljauw, schol en pangasius... van de pangafileetjes.

Het eten van vis is gezond, door de visvetzuren. Het risico op hart en vaatziekten verlaagt.

Het eten van één portie vis per week hangt ook samen met een lager risico op beroertes.

Dus… eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis!

Dranken

Thee: is gezond en verlaagt het risico op beroertes en diabetes. Let op, het gaat hier wel om groene en zwarte thee. Kruidenthee en rooibosthee vallen buiten het advies.

Koffie: bij koffie is het van belang of deze gefilterd is of niet. Ongefilterde koffies zoals kookkoffie, Griekse en Turkse koffie vallen onder ongefilterde koffie.

Espresso en koffie uit automaten kunnen zowel gefilterd als ongefilterd zijn. Het belang van een filter zit m in het uitfilteren van cholesterolverhogende stoffen.

Ongefilterde koffie verhogen het LDL Cholesterol en verhogen dus het risico op hart- en vaatziekten. Gebruik van gefilterde koffie daarentegen hangt samen met een lager risico op hart en vaatziekten, beroertes en diabetes.

Advies: vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie!

Suiker houdende dranken, daar kunnen we kort over zijn! Niet doen… gewoon niet doen!
Het verhoogt de kans op diabetes en overgewicht.. Let op: dit geldt ook fruitsap en gezoete zuiveldranken.

Het advies luidt dan ook: drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.

Een goed alternatief is water… gewoon uit de kraan!

En tot slot… Alcohol

Alcohol (meer dan 15 gram per dag) verhoogt al het risico op een beroerte! Meer dan 60 gram (per gelegenheid) verhoogt het risico op hart en vaatziekten. Dit geldt ook voor borstkanker en darmkanker.Een hoge inname van bier en sterkedrank wordt ook geassocieerd met longkanker.

Bij ons bevat een standaardglas alcoholhoudende drank ongeveer 10 gram alcohol.
Dat is 1 glas bier of 1 glas wijn of 1 borrel.

Zowel matige als een hoge inname van alcohol hangt samen met een hogere sterfte. Advies: helaas… drink geen alcohol of in elk geval niet meer dan één glas per dag! Ben je zwanger of wil je zwanger worden… dan uiteraard helemaal geen alcohol!

Kort en goed, de boel een klein beetje samenvattend!

De juiste voeding is van groot belang voor jouw gezondheid én jouw vitaliteit!

In Nederland hebben wij duidelijke voedingsnormen en richtlijnen van de Gezondheidsraad.
Deze heeft in samenwerking met het Voedingscentrum en de RIVM een advies uitgebracht voor een gezond voedingspatroon.

Belangrijkste samenvatting van dit advies is: Eet meer plantaardige- en minder dierlijke producten!

Daarnaast hebben we de hele lijst doorgenomen… van groente en fruit, vlees en vis, zuivel, peulvruchten en noten, graanproducten… tot dranken en het risico van alcohol.

Waarom dit allemaal?

Omdat we in Nederland 10 miljoen inwoners hebben met chronische aandoeningen als hart- en vaatziekten, diabetes, artrose, rug- en nekklachten…

Oorzaak: ons ongezonde voedingspatroon en ons overgewicht!

Daarom… daarom is dat onderwerp zo belangrijk!

Dus… wees wijs met wat je eet en wat je drinkt!

De juiste keuze maakt het verschil voor jouw gezondheid en jouw vitaliteit!

Belang van bewegen en sporten!

Tue, 03 May 2022 12:14:19 GMT

Het belang van bewegen en sporten!

Vandaag gaan we wat verder kijken naar het belang van bewegen en sporten!

We waren het er al over eens dat bewegen een belangrijk element is voor jouw vitaliteit. Denk nog maar even aan het voorbeeld van die twee meisjes van 16 jaar… de één heel actief met sporten en de ander Hollandse bankhanger… Voor iedereen was direct duidelijk dat meisje één vitaler zal zijn.

Bewegen is dus belangrijk! Maar geen paniek… we hoeven echt niet ineens fanatiek te gaan sporten! We zijn geen Usain Bolt of Sven Kramer… We kunnen veel beter rustig aan starten.

Ook veel verstandiger, om een aantal redenen…:

1 Als je vanuit het niets plots heel fanatiek aan de slag gaat, is dat fysiek en mentaal veel te zwaar… en vaak ongezond. Je kunt beter rustig opbouwen.

2 Vanuit het niets heel fanatiek beginnen, houd je vaak ook niet lang vol… daar hebben we het al eerder over gehad…. en werkt daardoor demotiverend.
Het is echt niet leuk om kort na het begin alweer te moeten afhaken.

3 Vaak is het ook gewoon niet praktisch qua tijd. Rustig opbouwen is
eenvoudiger te plannen in ons drukke leven dan ineens 5 keer in de week
2 uur te moeten sporten.

4 Denk niet dat bewegen alleen maar topsport is! Wandelen, fietsen en
zwemmen, zijn prima activiteiten waarmee jij je vitaliteit verder kunt
opbouwen. Niet gelijk denken aan de 4Daagse of de Tour de France…
maar ook hier geldt weer: rustig beginnen. En dan nog zul je verrast zijn over de snelheid waarmee je dit kunt opbouwen.

Ik hoorde laatst iemand zeggen dat er heel veel discipline nodig is om te sporten. Natuurlijk hebben we allemaal wel eens wat weerstand waar we doorheen moeten. Maar als je rustig opbouwt, is die discipline helemaal niet nodig.

Discipline is eigenlijk juist daar nodig, voor die zaken, waar we eigenlijk geen zin hebben… want laten we eerlijk zijn, alles wat we leuk en prettig vinden vergt van ons geen discipline! En als je het jezelf nu niet al te zwaar maakt in het begin en je zorgt dat het leuk en prettig is, is er dus helemaal geen discipline nodig. Dan is je weerstand tegen het bewegen ook niet zo groot en groei je vanzelf mee als je het verder gaat uitbouwen.

Maar goed… laten we beginnen bij het begin!

We starten met wandelen, fietsen of zwemmen… Drie bewegingsvormen die je eigenlijk zo kunt doen en waarbij je rustig kunt opbouwen. Ook drie vormen waarbij we maar een heel beperkte warming up nodig hebben.

Bij veel sporten… denk aan hardlopen, krachtsport en wielrennen, feitelijk die bewegingsvormen waarbij we een flinke inspanning van ons bewegingsapparaat vragen, is een goede warming up aan te raden. Denk hier aan een minuut of 5 tot 10 om je lichaam en spieren op te warmen en zo blessures te voorkomen.

Bij wandelen, fietsen en zwemmen… is dit minder van belang. Je kunt even een paar diepe kniebuigingen maken en je gewrichten even losmaken door wat te draaien en te buigen, maar dan kan je echt rustig van start.

Hetzelfde geldt eigenlijk voor de cooling down aan het eind van je sporten. Hoe zwaarder de inspanningen zijn geweest, hoe groter het belang om je lichaam geleidelijk af te laten koelen om blessures te voorkomen en het herstelproces te bevorderen.

Ook hier geldt weer dat het bij wandelen, fietsen en zwemmen dat veel minder zwaar weegt. En dat kopje koffie of thee na afloop, heb je echt wel verdiend!

Zelf ben ik niet zo’n voorstander van hardlopen. Dat komt omdat ik een aantal zware blessures heb gehad die het voor mij lastig maken om langdurig te rennen. Daarbij ben ik vrij groot (en zwaar) en zou ik met hardlopen mijn gewrichten te veel belasten… en dan met name mijn kniegewrichten.

Ik ben zelf meer een wandelaar, maar misschien wist je dat al. Dat is ook wat ik met mijn zakelijke relaties doe… wij wandelen. Klinkt eigenlijk best suf zoals ik het nu zeg… maar dat is het zeer zeker niet.

Wandelen heeft zo enorm veel voordelen. Ik zet wandelen in als middel om met mijn relaties in gesprek te zijn… Praten tijdens het wandelen is voor vele mensen veel prettiger dan een gesprek aan het bureau of aan de vergadertafel. Wandelen geeft je rust in je hoofd en de gelegenheid om ook beter naar elkaar te luisteren. Het is zelf wetenschappelijk aangetoond dat je al wandelend betere gesprekken met elkaar hebt. Kijk maar eens hoe enthousiast Erik Scherder aan de wandel is… en dat is toch in de wetenschap niet de eerste de beste. Hij zegt ook: “tijdens het wandelen kom je echt verder in je gesprek dan normaal. Dat heeft te maken met de fasciculus uncinatus…. Een verbinding tussen je frontale en temporale hersenkwab. Deze zorgt onder andere voor empathie en daardoor zul je meer invoelend zijn en ontwikkel je sneller een band met elkaar” …aldus Neuropsycholoog Erik Scherder.

Voordeel van wandelen is dat je fysiek en mentaal in beweging bent. Wandelen helpt bij het voorkomen van onzekerheden, burn outs en depressie. Wandelen is gezond, verbetert de vitaliteit en draagt bij in teambuilding en elkaar beter te begrijpen.

Het zou voor mij dan ook niet logisch of niet goed zijn, als ik mijn activiteiten vanachter een bureau zou doen. Lekker naar buiten, de natuur in… en je zintuigen de ruimte geven… Heerlijk… Ik heb nog nooit zo’n groot kantoor gehad.

Tot hier mijn promotie van het wandelen… want uiteraard zijn er ook voldoende mensen die wél in hun vrije tijd willen hardlopen. Dat kunnen ze natuurlijk alleen doen, maar samen werkt het vaak beter en is ook gezelliger, als je je aansluit bij een groep met een trainer erbij.

De Atletiekunie heeft een speciaal hardloopprogramma. Daarbij geven gekwalificeerde hardlooptrainers aan beginners theorie en praktijkles… maar ook advies over kleding, fysiotherapie en leuke wedstrijden. In 6 weken tijd zijn de deelnemers in staat om 3 tot 5 km aan één stuk door hard te lopen.

Als vitaliteitscoach heb ik hier ook speciale schema’s voor. Opbouwschema’s om in enkele weken tijd al een flink eind te kunnen hardlopen, zonder problemen.

Let op: forceer nooit, luister goed naar je lichaam en raak niet buiten adem… je moet nog kunnen blijven praten onder het hardlopen. Vanuit deze basis kan je vervolgens mooi doorwerken naar langere afstanden of snellere tijden. Belangrijkste is dat je luistert naar je gevoel en je lichaam.

Het gaat er immers om dat jij je goed voelt en het bewegen een onderdeel wordt van je dagelijkse routine.

Het zelfde verhaal zou ik eigenlijk ook kunnen houden over fietsen!

Fietsen is heel fijn voor mensen met overgewicht of een wat slechte conditie. En anders dan bij hardlopen, belast je hier minder je gewrichten. Rustig aan beginnen… een half uurtje lekker fietsen. Ook hier weer opbouwen. Week 1 een paar keer een half uurtje, week 2 een stukje verder dan week 1 en week 3 weer iets langer en zo verder… zo bouw je in een aantal weken een mooie basis op om in 3 kwartier zo’n 15 km te fietsen.

Wil je een stapje verder, dan zou je kunnen nadenken over wielrennen. Dit vergt wel de aanschaf van een goede racefiets en de juiste outfit. Je zult zien dat je hier met de juiste begeleiding een verdubbeling van de afstand zult halen… 25 -30 kilometer per uur is hier echt mogelijk.

Hahaha… en nu hoor ik je al denken…Die jongens in de Tour of een Matthieu vd Poel, die gaan toch wel flink harder. Dat klopt… die gaan flink harder en gaan ook veel langer door. Die jongens halen snelheden van 60 km per uur op de fiets… Bijna onmenselijke prestaties. Ik denk dat wielrennen hiermee wel tot de zwaarste sporten behoort… zeker zoals als zij het beoefenen.

Maar gelukkig… een lekker stukje fietsen met een snelheid van 15-20 km per uur is meer dan voldoende… en ook goed vol te houden. Voor je vitaliteit is dit helemaal prima!

En dan… gaan we zwemmen.

Misschien wel een van de goedkoopste en veiligste sporten om te beoefenen… ervan uitgaande dat je wel kunt zwemmen natuurlijk. Anders wordt het een eenmalig avontuur.

Je hebt niet veel nodig… je zwemkleding en water. En in Nederland kan je op heel veel plaatsen zwemmen… zowel binnen als buiten. En daarnaast hebben we ook nog eens de zee.

Voordeel van zwemmen is dat je gemakkelijker beweegt… door de opwaartse druk van het water, kost bewegen minder inspanning. Heb je blessures, een slechte conditie of overgewicht, dan is zwemmen zeer zeker aan te raden.

Zwemmen is een heel efficiënte manier om je hartslag te verhogen en aerobisch te trainen (hier komen we straks nog even op terug). Alle belangrijke spiergroepen van het lichaam worden gebruikt. Het strekken en samentrekken van je spieren zorgt voor een goede souplesse en een maximale beweeglijkheid rond je gewrichten.

Ook hier zijn natuurlijk weer fantastische opbouwschema’s voor beschikbaar. Een mooi doel zou kunnen zijn om 500 meter rustig in 1 keer uit te kunnen zwemmen. Hier train je dan een aantal weken voor… en ook hier weer: Forceren is niet goed en pas je opbouwtempo aan op je eigen persoonlijke omstandigheden.

Zwemmen alleen is prima, maar met elkaar of in clubverband natuurlijk veel gezelliger!

Ik zei zojuist al kort iets over aerobe training… en het lijkt mij goed om hier nog even wat dieper op in te gaan. Dit heeft alles te maken met de energiehuishouding van je lichaam bij het sporten.

We kennen twee manieren van energieverbranding door je lichaam… de aerobe en de anaerobe verbranding. Aeroob betekent zuurstof en anaeroob betekent zonder zuurstof. Dus bij aerobe verbranding is zuurstof nodig en bij anaerobe verbranding is er geen zuurstof nodig.

Bij aerobe verbranding wordt zuurstof verbruikt, zodat de brandstof (koolhydraten/vetten) helemaal wordt opgebruikt (als bij een kampvuur). Je kunt dit mooi zien bij een duurloop. Daar worden vetten en koolhydraten verbrand. Het looptempo is voor getrainde mensen goed vol te houden, omdat er nauwelijks sprake is van verzuring in je spieren… je kent dat waarschijnlijk wel… pijnlijke en blokkerende spieren. Maar bij deze aerobe verbranding gebeurt dat dus bijna niet. Hoe langer de afstand en hoe lager de intensiteit, hoe meer het aerobe systeem in je lichaam wordt ingeschakeld.

Bij anaerobe verbranding wordt er geen zuurstof verbruikt en ontstaan er afvalstoffen bij verbranding (omdat de verbranding door gebrek aan zuurstof niet volledig is)… afvalstoffen zoals bv melkzuur. Deze veroorzaken wél de verzuring van je spieren. Dit gebeurt bv bij een korte sprint, waarbij het lichaam in één keer heel veel energie nodig heeft. In de eerste 10 tot 15 sec. worden er dan voornamelijk creatinefosfaten gebruikt en daarna schakelt het lichaam over op koolhydraten in de vorm van glycogeen.

Bij anaerobe training ontstaat dus door het melkzuur op den duur verzuring in je spieren. Je kan hier wel op trainen om je brandstof zo efficiënt mogelijk te verbranden, zodat er zo min mogelijk melkzuur vrijkomt. Je verhoogt dan als het ware je anaerobe drempel. Hierdoor leert je lichaam om te gaan met verzuring, zodat je daar minder last van krijgt.

Je kunt dat doen door interval trainingen… een serie korte afstanden bijna voluit trainen, met tussendoor telkens rust. Je hartslag loopt flink op en daalt weer tijdens de rustmomenten. Beginnende sporter zullen na zo’n training spierpijn ervaren en last hebben van zware benen… maar dat wordt dan in de loop van de tijd steeds minder.

Voor mensen met blessures, slechtere conditie of overgewicht, is het verstandig om eerst vooral aerobe trainingen te doen. Dus trainingen die voldoende lang zijn, met een vrij lage intensiteit. Denk dan weer bv aan wandelen, fietsen of rustig zwemmen. Dit is allemaal goed vol te houden en ze zorgen voor de vaak gewenste vetverbranding.

Bij anaerobe training, dus intensief en kort, vindt nauwelijks vetverbranding plaats.

Tot slot nog even kort iets over onze andere huishouding….

De vochthuishouding!

Niet onbelangrijk, omdat ons lichaam voor het grootste gedeelte uit water bestaat. Wij kunnen echt maar korte tijd overleven zonder water (gemiddeld maar 3 tot 4 dagen tot overlijden). En daarom is het van groot belang om ons vochtgehalte goed op peil te houden.

Tijdens het sporten produceert je lichaam meer warmte… en die moet worden afgevoerd om oververhitting van je lichaam tegen te gaan. Je lichaam doet dit doormiddel van transpireren of zweten.

De één zweet meer dan de ander… en mensen met een slechte conditie of overgewicht zullen veelal meer zweten, omdat ze door de isolerende vetlaag hun warmte niet goed kwijt kunnen. Vaak zweten ze al in rust als het wat warmer weer is. Bij een hoge luchtvochtigheidsgraad is het nog moeilijker om lichaamswarmte kwijt te raken en zweten we dus ook meer.

Al het vocht dat je verliest, moet je ook eigenlijk weer zo snel mogelijk aanvullen door te blijven drinken. Normaal gesproken verlies je zo’n 2 liter vocht per dag! En meer bij sporten of als het heel warm is. Iedereen zweet, maar je ziet het niet bij iedereen… veel zweet verdampt namelijk meteen. Gemiddeld zweet een sporter tussen de halve liter en 2 liter per uur bij actief sporten.

En overmatig vochtverlies heeft nadelige gevolgen als je het niet tijdig aanvult! Er bestaat een risico van uitdroging… en dat heeft weer gevolgen voor je bloedcirculatie. Je bloed wordt stroperig waardoor het transport van zuurstof en voedingsstoffen minder goed zal verlopen.

Stelregel is: drink 2 liter vocht per dag (liefst water of groene thee) en voeg daar 1 liter extra aan toe per uur lichaamsbeweging. Vaak geeft je lichaam zelf ook wel aan wat er nodig is.

De beste dorstlesser is water… en in Nederland kunnen we dat gewoon uit de kraan halen.. Energiedrankjes met extra mineralen enzo, zijn wel lekker maar hebben ook nadelen. Er zit vaak erg veel suiker in. Eigenlijk zijn ze ook niet echt nodig, alleen bij hele zware inspanning als een halve marathon. Bij recreatiesporten is het overbodig… en zeker als je overgewicht hebt, kun je deze beter overslaan.

Ditzelfde geldt uiteraard voor gewone frisdrank… daarbij komt dat koolzuur ook wat ongemakkelijk kan zijn…hahaha

En Alcohol (hoe lekker ook) en cafeïne houdende dranken zoals koffie en zwarte thee, zijn helemaal uit de boze… Zij bevorderen namelijk de afgifte van water aan de nieren, terwijl juist het vocht in het lichaam moet worden aangevuld….na al die sportieve inspanningen!

Dus...

De lente is begonnen, het weer wordt beter… lekker bewegen!

Veel plezier.

Leefstijl en vitaliteit.

Thu, 24 Mar 2022 13:05:39 GMT

Leefstijl en vitaliteit… over gedragsverandering en bewegen.

We gaan het hebben over leefstijl, live style, levensstijl of stijl van leven…

In hoeverre is onze manier van leven van invloed op onze Vitaliteit?

Kan een ongezonde leefstijl leiden tot een verminderde of slechte vitaliteit?

Om dit goed te kunnen zien, kunnen we het beter iets vergroten… het contrast wat groter maken:

Stel… weinig nachtrust, slecht eten (weinig groente/fruit, veel suikers, veel vet, veel zouten), niet of nauwelijks bewegen, roken en gebruik van veel alcohol… Tja, weetje…dan hoef je geen wetenschapper te zijn om te begrijpen dat dit je vitaliteit niet bevorderd.

Je kunt nog zo veel lezen over een gezonde leefstijl, maar als je er niets mee doet, dan heeft het weinig effect. Je zult er echt mee aan de slag moeten… en dan wordt het vaak stil. Want het echte doen, vergt een gedragsverandering… en daar zijn wij mensen niet zo heel erg goed in… maar daar straks meer over.

Onze gezondheid wordt bepaald door kansen en keuzes. Kansen zijn meestal genetisch bepaald en daar hebben we weinig invloed op. Zij zorgen ervoor dat wij bijvoorbeeld bepaalde ziekten kunnen krijgen.

Maar op de keuzes die je maakt, heb je wel invloed. De keuzefactoren gaan erom dat je bewust bent van wat je doet… wat je eet, of je teveel alcohol gebruikt, of je rookt, hoeveel je beweegt en hoe je omgaat met stress (denk nog maar even aan de vorige blog, #6).

In Nederland boeken wij de laatste jaren nauwelijks winst bij het streven naar een gezonde levensstijl. Het percentage mannen met ernstig overgewicht was nog nooit zo hoog sinds het begin van de jaren 80. We worden dus steeds zwaarder… wij mannen dan hahaha, nee hoor, het geldt helaas ook, in mindere mate dan wel, voor vrouwen…sorry.

Ook de afname van het percentage zware drinkers, stagneert de laatste jaren.

Een positieve ontwikkeling is wel, dat het percentage rokers elk jaar een beetje daalt.

Maar waarom is het nu zo moeilijk om je ongezonde leefstijl om te buigen naar een gezonde leefstijl? Je zou toch denken dat iedereen dat wel zou willen…??

De belangrijkste reden is dat wij mensen gewoonte dieren zijn. En hier komt onze automatische piloot weer om de hoek kijken… ongezond leven doen wij eigenlijk op de automatische piloot.

Het ombuigen van de ongezonde leefstijl naar een gezonde leefstijl, is dan ook echt een gedragsverandering. En een gedragsverandering doorvoeren is een serieuze klus. Je moet je automatische piloot passeren of uitschakelen, je moet gemotiveerd zijn en de verandering in kleine stapjes doorvoeren. Stel dat je meer wilt gaan bewegen (of op doktersadvies meer moet gaan bewegen) dan is de eerste valkuil, dat je de lat te hoog legt.

De motivatie om bijvoorbeeld van de één op andere dag een half uur of meer te gaan bewegen, zakt je waarschijnlijk na enkele dagen alweer in je schoenen. Het is zinvoller om met kleinere stapjes te beginnen en rustig uit te bouwen. Rustig opbouwen is doeltreffender dan een vliegende start die je na enkele dagen al niet meer volhoudt.

Gedragsverandering is natuurlijk interessante stof voor wetenschappers en gedragstherapeuten. Zij zien 3 belangrijke redenen waarom je veranderpogingen geheel of gedeeltelijk in het 100 lopen:

De eerste is dat wij veel te veel focussen op het eindresultaat, op hetgeen dat wij willen bereiken en daardoor te weinig aandacht geven aan ons gedrag… dus te weinig aandacht aan de weg hoe we het resultaat denken te gaan bereiken. We nemen geen of te weinig actie, de verkeerde actie en soms de goede actie.

Gedrag is de missing link tussen plannen en resultaten.

Overigens geldt dit niet alleen voor personen, het geldt ook voor bedrijven en organisaties… het ontbreken aan de juiste acties zorgt ervoor dat we het gewenste resultaat niet halen.

De tweede is dat ons gedrag door meerdere prikkels wordt beïnvloed. We kunnen een fantastisch voornemen hebben en de intentie om er volledig voor te gaan, maar ons gedrag wordt ook beïnvloed door omgevingsprikkels. En je begrijpt het al… daar komt die automatische piloot weer, daar voelen we ons immers veilig en plezierig bij. Dus het voornemen alleen is niet voldoende; je moet niet alleen je intenties/je voornemens managen… maar ook de situaties overwinnen waarin we die oude gewoontes weer tegenkomen.

Drie geeft aan dat wij als mensen gewoon ongeduldig zijn en vaak ongestructureerdEen succesvolle verandering doorvoeren kost tijd… je doet het niet zo maar even op een regenachtige woensdagmiddag.

Als we niet kritisch bepalen wat we nu echt willen, is de kans op een succesvolle verandering zeer gering.

Daarbij kost een grote verandering algauw een jaar.

Is het dan een onbegonnen zaak om je gedrag te veranderen? Zeker niet… Want als je weet waar het mis kan gaan, kunnen we ook het juiste plan opzetten om het te laten slagen.

Er is daarom ook een prima methode ontwikkeld om blijvende veranderingen door te voeren! Een praktische combinatie van inzichten uit diverse wetenschappen en voor verschillende soorten verandering: voor individuele én gezamenlijke verandering die zowel toepasbaar is in het privédomein als het professionele en maatschappelijke domein.

De uitgangspunten zijn eigenlijk heel eenvoudig en doorbreken de drie punten waar we het fout zagen gaan:

· Veranderen betekent primair het ontwikkelen van nieuw gewoontegedrag.

· Nieuw gewoontegedrag vergt management van intenties én van verandersituaties.

· Veranderen verloopt in verschillende fasen, kost aandacht, energie en tijd.

Dus…

Maak het echt! Weet wat je wil en welke gedragsverandering er nodig is.
Wees je bewust van wat je kan en wat je wil. Formuleer duidelijk je eigen doelstellingen en gedragsintenties.

Maak een plan! Hoe ga je de gewenste gedragsverandering concreet aanpakken. Focus op het anticiperen op de moeilijke verandersituaties en het creëren van krachtige prikkels die het gewenste gedrag stimuleren.

Kom in actie! Voer je plan uit. Oefen je gedrag en pas het toe. Meet je gedrag en kijk pas later naar het resultaat.

Bewegen is misschien wel een mooie eerste uitdaging. Wat zijn de voordelen, waarom zouden we het moeten doen en hoe krijgen we meer bewegen in ons systeem?

De Gezondheidsraad heeft vastgesteld dat er een duidelijk verband is tussen bewegen en gezondheid en heeft hiervoor een aantal richtlijnen opgesteld. Dit zijn echte minimumrichtlijnen, die mensen die niet of weinig bewegen moeten motiveren om in beweging te komen. Mensen die al voldoen aan de beweegrichtlijnen behalen door meer te bewegen nog meer gezondheidswinst.

Die minimum beweegrichtlijnen voor een volwassenen zijn:

· Bewegen is goed, meer bewegen is beter.

· Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week aan matig intensieve
inspanning, zoals wandelen of fietsen, en dat mag je verspreiden over
diverse dagen. Langer, vaker of intensiever bewegen levert extra
gezondheidsvoordelen op.

· Doe minstens twee keer in de week spier- en botversterkende activiteiten,
en voor ouderen het liefst gecombineerd met balansoefeningen.

· Voorkom veel stilzitten.

Regelmatig bewegen levert een belangrijke bijdrage aan je welbevinden en vitaliteit, maar… er zijn nog veel meer voordelen aan verbonden:

· Bewegen komt ten goede aan de algemene gezondheid en voorkomt
ziekten. Je botten worden steviger, je conditie verbetert en het hart-
longsysteem wordt sterker. Afvalstoffen worden sneller afgevoerd. Je
spieren worden getraind en je zit uiteindelijk beter in je vel. Fitte mensen
zijn energieker en voelen zich minder snel moe.

· Veel mensen zeggen dat hun stemming verbetert door regelmatig te
bewegen. Stress en spanning verminderen en het helpt tegen depressie.

· Je gaat beter en dieper slapen na intensieve beweging.

· Je krijgt een beter postuur door regelmatig te sporten. In welke mate hangt
natuurlijk wel af van welke soort sport of beweging je doet en de frequentie
waarmee je beweegt.

· Als je sport, kun je niet eten… hahaha meestal niet. Maar zonder gekheid
sporten leidt af van je gedachten aan eten. En na het sporten heb je vaak
een gezonde eetlust.

Wij mensen zijn gemaakt om te bewegen, dat blijkt wel als je de voordelen ervan bekijkt. Mensen die weinig of niet bewegen, merken vaak nadelige effecten op hun lichamelijke en geestelijke gezondheid. Meestal merken ze pas hoeveel beter ze zich voelen als ze weer in beweging zijn gekomen.

Als je nou meer in beweging wilt komen, zal je je voornemen ook concreet moeten maken. Dat zagen we namelijk al eerder… maak het concreet, anders kukel je direct in de valkuil.

Ik kan je daar, als Vitaliteitscoach, prima mee helpen.

Hoe vaak ga je bewegen, hoelang ga je bewegen en hoe zwaar maak je het jezelf. En bedenk… begin met kleine stapjes en bouw het uit. Geen stoere vliegende start, waarbij je na enkele dagen alweer het plezier en motivatie bent verloren.

Hoe vaak? Nou…regelmaat is belangrijk. Eén keer per week is te weinig, liever twee a driemaal per week wat korter dan één keer heel intensief.

Hoe lang? Begin met een korte inspanning en bouw het vervolgens rustig uit. Begin met 10 minuten wandelen, dan voel je vanzelf of je het rustig kunt opbouwen.

Hoe zwaar? Rustig wandelen is natuurlijk heel iets anders dan intensief hardlopen. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer calorieën je zult verbranden. Hierbij moet je wel in de gaten houden dat je niet te intensief en te ambitieus van start gaat. In het begin is vaak al een matige inspanning zwaar. En heb je gewichtsproblemen, doe dan rustig aan en denk aan je gewrichten. Langzaam de belasting opbouwen, dat is het devies.

Zorg dat je een activiteit uitzoekt die bij je past. En stimuleer je energieverbruik. De volgende punten zijn hierbij van belang én nuttig bij je gevecht tegen overgewicht.

· De grote spiergroepen moeten bij de activiteit betrokken zijn… dus niet
een potje klaverjassen, maar gebruik van je been-, buik-, borst- rug- en
schouderspieren;

· Belast jezelf niet te zwaar… liever een lage intensiteit;

· Doe wel het regelmatig… 3-5 keer per week;

· En doe het dan 30-90 minuten per keer.

Als jouw bewegingsactiviteiten aan deze voorwaarden voldoen, zorgen ze voor een verhoogde vetverbranding, zijn ze goed vol te houden en is het risico op blessures gering.

Mw De Groot is hier een mooi voorbeeld van… Ik mocht Karin zeggen…

Ik zie Karin nog aankomen de eerste keer, ze kwam aanlopen en dat ging niet echt lekker vlot. Ik kon aan haar gezicht zien dat ze moeite had met wandelen. We begonnen samen de eerste sessie met een goed gesprek. Ze wilde zo graag wat fitter worden. De laatste jaren was ze flink aangekomen in gewicht en nu begon ze echt hinder te ondervinden van haar lichaam. Ze was 50 plus en deed eigenlijk niet zo heel veel meer om in beweging te blijven. Haar man was twee jaar geleden overleden en vanaf toen had ze er niet zoveel zin meer in. Ze werkte bij een Accountantskantoor en deed daar administratief werk. Daar was ze goed in en ze hoefde daar niet veel te bewegen.

Nu ze steeds meer hinder ondervond van haar overgewicht, zag ze in dat er iets moest veranderen. Daarbij kwam dat zij ook steeds minder vaak naar haar dochter ging en haar kleinkinderen zag. Op eigen initiatief lukte het bewegen haar niet… ze begon wel, maar al snel kwam de klad er weer in.

Via haar werkgever kwam ze met mij in contact. De werkgever wilde Karin graag helpen, die zag heel goed hoe zij worstelde. Hij had het plan om met zijn kantoor een wandelexcursie te houden van twee dagen in de Belgische Ardennen. Zo waren wij in contact gekomen… Of ik dit voor hem wilde organiseren. Uiteraard, met alle plezier.

Het probleem was echter, de conditie en de situatie van Karin. Ik stelde voor om met Karin in gesprek te gaan, om zo te kunnen beoordelen of wij dit probleem konden oplossen of dat we moesten accepteren dat Karin hier niet mee zou kunnen. Natuurlijk wel mee naar België, maar niet mee met de wandelexcursies. Hij zag de voordelen van deze aanpak en de afspraak werd gemaakt…

Om een lang verhaal kort te maken: Ik ben rustig aan gaan trainen met Karin. Eerst twee keer in de week een half uurtje tussen de middag, daarna uitgebreid naar drie keer in de week. De derde was een wekelijkse avondwandeling. Langzaam aan merkte ik progressie in haar conditie en ik was haar stok achter de deur. Door de stapjes vooruit raakte ze steeds meer gemotiveerd en konden we het tempo en de afstand wat opvoeren.

Het was winter, fris, koud en de avondwandelingen donker… maar wij hielden vol. Eerlijk gezegd hadden we er samen ook lol in. Niet in de laatste plaats omdat we zo duidelijk de vooruitgang zagen.

De wandelexcursie stond gepland voor de lente van dat jaar… laatste weekend van april.

Alles bij elkaar zijn Karin en ik 4 maanden bezig geweest. In die tijd is ze geen 1 keer afgehaakt of is ze ziek geweest… Naast het feit dat het wandelen haar inmiddels heel goed afging, was ze de nodige kilo’s kwijt en zat ze een stuk beter in d’r vel.

En met blijdschap kan ik melden dat Karin gewoon mee is gegaan naar België, heeft genoten van een heerlijk weekend met haar collega’s in de natuur en van twee prachtige wandeling door de fris groene Ardennen.

Een mijlpaal voor Karin… een grote persoonlijke overwinning. En een fantastische werkgever die dit mogelijk heeft gemaakt!

Mooi om te zien wat wandelen, inspireren en motiveren mogelijk maakt!

Wandelen is een prima optie, maar er zijn heel veel verschillende bewegingsvormen. In wezen kun je ze allemaal verdelen in Cardio en krachtsport. Cardio heeft meer te maken met het uithoudingsvermogen… denk aan wandelen, hardlopen en bijvoorbeeld fietsen. Krachtsport draait vooral om spiertraining… zoals fitness en klimmen. Om je lichaam gelijkmatig te laten ontwikkelen is het beste om aan beide te doen. Heb je overgewicht… dan is het beter om eerst met lichte cardiotraining te beginnen.

Even een klein stukje over energie en calorieën…

De eenheid van energie wordt uitgedrukt in Calorie of in Joule. Als je al wat langer worstelt met afvallen enzo, dan herken je dit wel… 1 calorie is gelijk aan 4,186 joules.

Normaal spreken we over calorieën en joules per 1000.
1 kilocalorie = 1000 calorieën. En 1 kilojoule = 1000 joules.

Om je nu een beetje een beeld te scheppen… Als je lichaam in rust is, dan verbruikt het ongeveer 1 kilocalorie per minuut. En naarmate de activiteiten zwaarder worden, neemt het calorieverbruik natuurlijk wat toe. Bij bijvoorbeeld geringe beweging (opstaan/aankleden) dan verbruik je 2-4 kilocal. per minuut.

Bij rustig wandelen 4-5 kilocal. per minuut, bij zware lichamelijke activiteit als stevig fietsten zo’n 5-8 kilocal. per minuut en bij zeer zware lichamelijke activiteit als hardlopen 9-12 kilocal. per minuut. Heb je overgewicht, dan verbruikt je lichaam iets meer energie.

Er zitten flinke verschillen in energieverbruik tussen de verschillende sporten. En uiteraard is de intensiteit van invloed op dit energieverbruik. De meest geschikte sporten voor mensen met een mindere conditie of overgewicht zijn wandelen, fietsen, zwemmen, roeien en in mindere mate joggen...

Goede begeleiding is belangrijk en daarom is trainen bij een sportschool of in clubverband aan te raden. Ook beter voor je motivatie en de trainer kan jou nuttige adviezen geven.

Met Outscape business vitality ben ik graag werknemers en werkgevers van dienst op het gebied van vitaliteit, inzicht en teamgeest. Daarvoor organiseren wij volledig verzorgde wandel-, hiking en outdoor activiteiten. Heerlijk even de dagelijkse hectiek ontlopen en bouwen aan een vitaal team.

Sporten is natuurlijk belangrijk, dat is wel duidelijk. Maar naast sport kan je eenvoudige aanpassingen doen in je dagelijks leven om zo meer te bewegen. Het lijken kleinigheden, maar als je het consequent volhoudt, dan kan je energieverbruik daarmee flink worden opgevoerd.

Denk bijvoorbeeld aan:

· Pak voor kleine afstanden de fiets of ga lopen … in plaats van de auto.

· Als je belt, ga dan lopen met je telefoon in de hand.

· Neem de trap ipv de lift.

· Doe vaker huishoudelijke klusjes en doe ze grondig.

· Ga vaker werken in je tuin

· Stap wat eerder uit de bus of tram en loop het laatste stukje.

· Ga bij mensen langs ipv ze te bellen.

· Ga vaker een straatje om ipv TV kijken.

· Ga tijdens de lunch lekker wandelen, evt. met een collega.

· Zoek gezelschap van actieve mensen ipv luie mensen.

Meer bewegen draait vooral om een mentaliteitsverandering!

Het is vaak een kwestie van luiheid of van oude gewoonten overwinnen.

Maak nieuw gedrag!

Maar ja… we houden het allemaal niet zo lang vol. We hebben er geen zin… pfff zo’n gedoe allemaal. Kijk.. daar gaat onze automatische piloot weer en jij als gewoonte dier bent hier heel gevoelig voor!

Veel mensen beginnen met volle moed aan een trainingsprogramma, maar geven het ook weer snel op. Beginnen is vrij gemakkelijk, maar elke keer de discipline opbrengen om te gaan bewegen is een stuk lastiger. Misschien wel het lastigste deel uit het hele proces. Het is heel gemakkelijk om een excuus te verzinnen en een keertje over te slaan.

Voor veel mensen, vooral mensen met een slechte conditie of overgewicht, is het een hele opgave om in beweging te blijven. Ze doen het vaak met tegenzin… omdat het moet.

Beginnen met sporten en daarmee snel weer stoppen werkt heel demotiverend. Het kan helpen om samen met iemand anders te sporten; dat is vaak een goede stok achter de deur. En het is heel belangrijk om een sport te kiezen die je leuk vindt of die je in elk geval niet vervelend vindt.

Vaak helpt het om de sport anders te benaderen, zoals in het begin besproken.

Meer proces gericht ipv resultaat gericht. Ga lekker bewegen en focus je niet op het eindresultaat… geen doel of een bepaalde prestatie (ik moet min. een uur op de sportschool bezig zijn, ik moet min. een half uur hardlopen…) Dat veroorzaakt druk… druk die je eigenlijk helemaal niet kunt gebruiken.
Verleg echter je aandacht naar ‘je goed voelen’… tijdens en na het sporten, dan ben je bezig met het proces.

Op deze wijze geniet je meer van het sporten en houd je het gemakkelijker vol.

Het is niet zo dat de weg naar het eindresultaat niet onbelangrijk is, maar als je opziet tegen meer bewegen, dan kan je beter focussen op het goede gevoel dat je krijgt tijdens het sporten.

Dat kan nu precies het juiste duwtje zijn om in beweging te komen en het vol te houden.

Denk maar aan Karin!!

Gedachten en emoties.

Wed, 09 Mar 2022 11:36:16 GMT

Gedachten en emoties

Hoe kunnen gedachten en emoties het gevoel van vitaliteit beïnvloeden?

Je staat ervan te kijken wat de kracht van gedachten en emoties kan zijn op jouw welzijn. Hoe gaan we om met problemen en hoe kunnen we accepteren wat er is? Dit is nu typisch een onderwerp waar ook de nodige volkswijsheid over is. Haha…en als er volkswijsheid over is, dan is het waar…

Ik heb daarom ook even gekeken naar wat citaten en uitspraken over veranderen en acceptatie…

Uitspraken die wat mij betreft de kern raken van het onderwerp van vandaag:

De eerste is:

Verander wat je niet kunt accepteren,

maar accepteer wat je niet kunt veranderen.

De tweede, is een citaat met woorden van gelijke strekking:

Geef me moed om te veranderen wat ik kan veranderen,
Geef me wijsheid om te accepteren wat ik niet kan veranderen,
Geef me het inzicht om het verschil tussen beide te zien.

Deze laatste wordt toegekend aan Franciscus van Assisi en die leefde in de 12 ^e eeuw. Hij was de grondlegger van de kloosterorde van de Franciscanen. Daarmee zien we dat we al eeuwen worstelen met dezelfde problematiek, maar volgens mij zag Franciscus zag het goed…

Vaak richten we ons op het verminderen van problemen… en dat is vreemd, want veel problemen zijn nu eenmaal niet op te lossen. Als Vitaliteitscoach zie ik dat ook zo: wij lossen op wat we kunnen en accepteren wat niet valt op te lossen… Het is net volkswijsheid.

Vrijwel iedereen met problemen zegt gelukkiger te willen zijn. Dat is ook een mooi streven. Ze geven aan, dat als er meer momenten van geluk zouden zijn, dat de last van hun problemen draaglijker wordt. Dus niet zo zeer de problemen oplossen, maar meer momenten hebben van geluk… Door je meer te richten op hoe je problemen kunt accepteren, kun je dus eenvoudig gelukkiger zijn.

De problemen hoeven je leven niet langer te beheersen, zodat er ruimte vrijkomt voor rust en geluk.

In de psychologie wordt deze aanpak Cognitieve Gedragsherapie genoemd.

Als we dit combineren met mindfulness, dan ontstaat er een krachtige aanpak van vooral stress gerelateerde problemen.

Ik hoor je al denken….Mindfulness, Mindfulness… wat is dat ook al weer?

Mindfulness betekent op een speciale manier oplettend zijn: bewust aanwezig zijn in het hier en nu, zonder te oordelen. Het doel bij mindfulness is het doorbreken van je ‘automatische piloot’, van onze neiging om te reageren zonder dat we ons daarvan echt bewust zijn. Jezelf ‘vangen’ voordat je in de ‘fout’ gaat.

Dus….met deze gecombineerde aanpak, kan je leren om in het hier en nu te leven, je bewust te zijn van je gedachte- en gevoelswereld en deze te accepteren…én zo voorkomen dat je niet door je gedachten wordt opgeslurpt.

Anders gezegd: een aanpak vanuit de ‘zijn’ stand… in plaats vanuit de ‘doe’ stand! In de ‘doe’ stand beoordelen we en handelen we. Dit gaat eigenlijk automatisch als ons brein een verschil constateert tussen onze huidige toestand en de gewenste toestand.

Dus… als we niet hebben wat we willen.

Dit is het beste merkbaar bij onaangename gevoelens.

De ‘doe’ stand verdwijnt pas als er een oplossing gevonden is of als andere urgentere zaken de aandacht opeisen.

Die ‘doe’ stand bestaat uit:

Analyseren, beoordelen, evalueren, oplossen, presteren, toetsen, plannen, doelen bereiken, veranderen… allemaal doe dingen. En vooral geschikt bij praktische, technische en intellectuele doe taken, maar is zo ingebakken dat we de ‘doe’ stand ook automatisch inschakelen bij emotionele kwesties. En daar werkt het niet goed voor.

Tegenover deze ‘doe’ stand, staat de ‘zijn’ stand en deze herkennen we als:

Niet oordelen, toelaten, niet streven, accepteren en begrijpen op basis van je directe ervaring.

Als emoties een rol spelen, is de ‘zijn’ stand veel geschikter. En mindfulness is, samen met bijvoorbeeld yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie bedoeld om meer in die ‘zijn’ stand te komen.

Het belang om hiernaar te kijken, is dat we ons allemaal maar al te vaak laten meeslepen door onze gedachten en gevoelens. En dan met name die gedachten en gevoelens die te maken hebben met het verleden, de toekomst… of met wat er in het nu anders zou moeten zijn.

Je herkent het wel… iets zou niet zo moeten zijn…
Daardoor verliezen we de aandacht voor het huidige moment!

We beleven onze directe omgeving minder intens, omdat we in onze gedachten ergens anders zijn!
We zijn er eenvoudigweg niet met onze gedachten bij. Als het ons lukt om in het ‘Hier en Nu’ te blijven, beleven we het leven een stuk intenser.

We zijn ons dan veel meer bewust van hoe het leven werkelijk is, in plaats van dat we reageren op onze – toch vaak negatieve – gedachten over hoe het leven zou moeten zijn!

Besef goed… je bent je gedachten niet! Je bent allen maar de waarnemer van je gedachten. Want die gedachten komen en gaan… wel 50.000 per dag (waarvan ook nog eens 70% negatieve gedachten zijn, omdat we ons vaak door angst laten leiden). Dus.. ruim 50.000 per dag… dat zijn er ruim 3.000 per wakker uur… of ruim 50 per minuut… Dat is iedere seconde een gedachte, continu.

Zelfs nu!!

Wil jij je laten meeslepen door je gedachten, of liever door je zijn, door je hart…?
Je bent je gedachten niet, je bent juist de stilte tussen deze gedachten.

Mindfulness en de bijhorende bewuste, open, vriendelijke aandacht die vrij is van veroordelingen, is de basis van aandacht gerichte cognitieve therapie. Mindfulness is nooit afhankelijk van wat er in je leven gebeurt. Het is een houding die je aan kunt nemen.

Je hebt er niets voor nodig om mindful in het leven te staan. Het is namelijk onze natuurlijke houding die we aannemen als we niet bezig zijn met problemen of andere dramatische zaken… je concentreert je op het hier en nu.

Vanuit ons perspectief, met name vanuit het westen, lijkt mindfulness een ongewone staat van bewustzijn. Ook al is het onze natuurlijke houding… best vreemd eigenlijk. Misschien ook wel omdat we er een beetje bang voor zijn…

Als we kijken naar de dierenwereld, zijn alle dieren op elk moment van de dag mindful. Zij leven altijd in het hier en nu… en denken alleen over zaken na als het nodig is. Wij mensen hebben de vreemde eigenschap om de hele dag te denken aan problemen die we toch niet kunnen oplossen of aan zaken die we toch niet kunnen veranderen. En bovendien herhalen we deze nutteloze gedachten ontelbare keren…

Kijk bijvoorbeeld naar Rebecca…bijna 40 jaar oud en getrouwd...zij loopt bijna dagelijks met de volgende gedachten:

Ik vind toch echt dat mijn partner mij meer aandacht zou moeten geven. Zal ik het hem gewoon eens zeggen? Nee… dan zegt hij vast dat hij erop zal letten…maar dat doet hij toch niet.. dat weet ik zeker.

Misschien moet ik hem eens een tijdje geen aandacht geven, hem een tijdje negeren. Misschien krijgt hij dan eindelijk eens door dat er iets mis is. lk moet ook altijd wel erg mijn best doen om te laten merken wat ik wil. Waarom is hij niet gewoon als Kees…die neemt tenminste nog wel eens een bloemetje mee voor zijn vrouw.

Nou… Deze innerlijke dialoog is slechts een voorbeeld van de vele nutteloze gesprekken die we met onszelf voeren. Dit vreemde gedrag komen we bij geen enkele diersoort tegen… maar wij mensen zijn er heel goed in. Het lijkt meer de standaard, dan eenvoudigweg je bewust te zijn van het hier en nu.

De voordelen van mindfulness in dit voorbeeld worden al snel duidelijk… Als Rebecca wat meer mindful zou zijn, zou ze haar partner minder verwijten en zou ze meer oog hebben voor wat hij wel te bieden heeft. Nu gingen de goede bedoelingen van haar partner aan haar voorbij, omdat ze zich alleen maar richtte op het bloemetje dat ze niet gekregen had.

Mindfulness kan van nut zijn bij allerlei gevoelens en gedrag waarvan wij last kunnen hebben. We beseffen dat we niet vanzelfsprekend mee hoeven te gaan in het drama van onze problemen.

Er is ook het nodige wetenschappelijk onderzoek gedaan naar mindfulness en daaruit blijkt dat het effectief kan zijn of een goede aanvulling bij diverse klachten: bij …stress en burn out, depressieve klachten, sociale fobieën, eetstoornissen, pijnklachten, ADHD, paniekstoornissen, verslavingen én relatieproblemen… en ga nog maar even door.

Uit het onderzoek blijkt dat mindfulness 5 belangrijke facetten kent:

benoemen – opmerkzaam handelen – niet oordelen – niet reageren – observeren

En dit bedoelen we ermee:

1 Met Benoemen – je innerlijke ervaringen in woorden kunnen beschrijven.

2 Met Opmerkzaam handelen – je activiteiten met actieve aandacht

uitvoeren.

3 Met Niet oordelen – de afwezigheid van positief en negatief

commentaar op je gedachten en gevoelens.

4 Met Niet reageren – toelaten wat je ervaart, zonder te reageren

met de automatische piloot.

5 Met Observeren – je bewust blijven van ervaringen, ook al zijn

deze onaangenaam of pijnlijk.

Je zou het bijna kunnen vangen in het woord Acceptatie. Maar acceptatie is feitelijk geen direct onderdeel van mindfulness, eerder een resultaat dat na verloop van tijd geleidelijk ontstaat.

Maar… waarom werkt mindfulness nu eigenlijk?

Het is echt geen hocuspocus… sterker nog, we zeiden net al dat mindfulness eigenlijk onze natuurlijke houding is, voordat we geladen worden met onze oneindige gedachten.

Het is wel interessant om hier nog wat dieper naar te kijken.

Jezelf blootstellen aan situaties die je normaliter uit de weg gaat, is de basis… ook bij mindfulness, omdat je dan leert je emoties toe te laten. Je durft meer en kunt beter de confrontatie aan met situaties die je anders vermijdt. Je doorbreekt als het ware de oorzaak van je emotionele problemen.

Je merkt ook beter waar je zit met je aandacht, waardoor je minder ‘in je hoofd’ zit en minder energie verspeelt aan dagdromen of piekeren. Een betere en ongekleurde verwerking van informatie is nodig om optimaal te functioneren.

Meditatie is een belangrijk onderdeel van mindfulness en al sinds de jaren 50 blijkt dat meditatie leidt tot aantoonbare veranderingen in de hartslag, ademhaling en hersenactiviteiten. Ook een toename in de dikte van bepaalde hersendelen en verandering in je immuunsysteem. Dit alles leidt tot een algemene verbetering van de fysieke en geestelijke gezondheid en tot een positief effect op je emotionele problemen.

De belangrijke facetten van mindfulness van zojuist… niet oordelen, niet impulsief reageren en je ervaringen observeren (ook al zijn deze onaangenaam en pijnlijk) vergroten het medeleven met tolerantie en acceptatie.

En het bijzondere is dan, en het lijkt tegenstrijdig, maar als je stopt met je strijd om iets te veranderen, ontstaat er juist ruimte voor verandering.

Kort en goed:

· Mindfulness is aandacht… toelaten en niets doen.

· Met mindfulness leer je gevoelens beter toe te laten en los te komen van

patronen.

· Meditatieoefeningen kunnen helpen om mindfulness verder te ontwikkelen.

· Mindfulness kan van nut zijn bij allerlei gevoelens en gedrag waarvan wij

last kunnen hebben.

Misschien wel even leuk om tijdens deze blog te doen:

Een korte mindfulnessoefening … de bekende 3 minuten oefening, die je zelf kunt doen op momenten dat je stress, angst of negatieve gedachten ervaart.

Het zijn 3 stappen… 1 = bewust wording, het uitschakelen van je automatische piloot. 2 = aandacht op je ademhaling zonder af te dwalen. 3 = je aandacht uitbreiden naar hele lichaam.

Het werkt als volgt, doe even mee!

Zoek een plekje om te zitten, rechtop met je beide voeten op de grond en je handen op je benen:

Minuut 1

Word je bewust van waar je bent. Kijk om je heen en voel de plek waar je zit. Wees je bewust van alle gedachten die nu door je hoofd gaan. Zie die gedachten als gebeurtenissen die aan jou voorbijtrekken. Kijk naar je gedachten en merk de gevoelens op die daarbij opkomen. Je hoeft niets te doen met die gevoelens. Wees je er alleen op een milde wijze van bewust. Je gevoelens hoeven niet per se positief te zijn. Ze zijn zoals ze zijn… en je accepteert waar je bent.

Minuut 2

Je hebt zojuist je automatische piloot uitgezet en bent weer bewust. Breng je aandacht helemaal terug naar je ademhaling. Adem in….en adem uit. Ervaar hoe de lucht je longen instroomt…en weer uit…en weer in. Merk hoe je onderbuik uitzet en weer krimpt. Laat je ademhaling stromen en blijf bewust. Telkens als je aandacht afdwaalt, keer je weer terug naar je ademhaling. Merk hoe de lucht weer je longen instroomt… en weer uit… Wees je bewust van je ademhaling.

Minuut 3

Breid langzaam je bewustzijn uit naar je hele lichaam. Voel hoe je lichaam met je ademhaling mee-ademt. Adem in… en weer rustig uit. Wees je bewust van elke beweging en sensatie in je lichaam. Breid je aandacht nog wat verder uit naar je gewicht. Voel hoe je lichaam je gewicht ondersteunt. Wees je bewust van je lichaam. Adem rustig in…en adem weer rustig uit.

Wat je nu hebt gedaan, in 3 minuten tijd… is je zelf uit de automatische piloot gehaald, je aandacht op je ademhaling en je hele lichaam gericht. En je aandacht naar het hier en nu gebracht.

Deze oefening is eenvoudig, voor iedereen toegankelijk en (bijna) overal te doen. Gun jezelf dagelijks deze 3 minuutjes om je bewustzijn te trainen. En doe de oefening zeker op de momenten als je stress, angst of negatieve gedachten ervaart.

Tijdens mijn wandelexcursies met Outscape business vitality, doe ik met bedrijven en ondernemers tijdens de wandeling regelmatig een soortgelijke oefeningen. Meestal moeten de deelnemers even wennen; ze zijn niet bekend met hun eigen overkill aan gedachten. En ook niet dat hun beoordeling van situaties en hun onbewuste gedachtenpatroon, van zo’n groot belang zijn voor het effect dat stress op hen heeft… En daarmee dus ook op hun niveau van vitaliteit.

Zodra ik ze uit de automatische piloot haal, begint hun bewustzijn.

Dit soort oefeningen zijn belangrijk om jezelf bewust te worden dat gedachten en emoties het onrust en stress kunnen aanwakkeren. En daarmee dus ook je vitaliteit beïnvloeden.

Mindfulness betekent op een speciale manier oplettend zijn: bewust aanwezig zijn in het hier en nu, zonder te oordelen. Het doorbreken van onze ‘automatische piloot’ van reageren.

Ik gun je dan ook van harte minder automatische piloot reacties en meer momenten van bewustzijn! Dat je weet waar je zit met je aandacht en daardoor minder ‘in je hoofd’ zit en minder energie verspeelt aan dagdromen of piekeren.

Overspannenheid en burn out!

Wed, 16 Feb 2022 11:34:06 GMT

Overspannenheid en burn out!

De vijfde Vitality Blog! Deel drie en vier gingen over het 'Hoe en wat over Stress…'.

Daar gebruikte ik voorbeelden uit de vrije natuur, bijvoorbeeld die kudde impala’s die bezoek kreeg van een leeuwin….. Nu zat ik te denken, in hoeverre is deze vijfde blog (die gaat over overspannenheid en burn out) nu ook van toepassing in de vrije natuur?

In de vrije natuur weet ik het niet zo goed. Kan mij wel voorstellen dat als zo’n kudde impala’s in Afrika of een kudde rendieren/kariboe’s in Canada langdurig door roofdieren wordt achtervolgt, er veel negatieve stress gaat ontstaan in de kudde en dat sommige dieren wel een soort van overspannen gedrag gaan vertonen.

Zodra dieren gedomesticeerd worden… we maken er huisdieren van, dan is daar volgens mij veel meer over bekend. Overspannen honden, koeien, paarden, schapen.. en ga zo maar door. Er zijn daarom ook mensen gespecialiseerd in Dierencommunicatie en Healing. Ik las onlangs een artikel dat overspannen koeien opgevangen kunnen worden bij de nonnen. De koeien zijn overspannen geraakt door bijvoorbeeld het gedrag van loslopende honden.

De nonnen kunnen er wel wat mee… zij brengen schijnbaar de noodzakelijke rust, zodat de koeien weer snel opknappen.

Moet ook ineens denken aan de zielige beren die op dorpspleinen of kermissen in Oost Europa een dansje moeten maken, of wolven in dierentuinen en die prachtige ijsberen, die maar lopen te ijsberen. Deze beesten vertonen toch allemaal afwijkend gedrag door een overkill aan stress omdat ze gevangen zitten.

Als je er zo over nadenkt… dan lijkt er op dat, zodra er mensen aan te pas komen, ook dieren overspannen kunnen raken.

Maar goed… we gaan verder met blog #5

In deze aflevering pakken we nog even kort terug op de stresshormonen en gaan vervolgens aan de slag met overspannenheid en burn out.

We hebben drie belangrijke stresshormonen besproken:

Cortisol, Adrenaline en Noradrenaline.

Cortisol maakt het mogelijk om een langere periode het hoofd te bieden aan een bedreigende situatie. Om dit waar te maken laat Cortisol je hart sneller pompen. Hierdoor wordt zuurstof sneller rondgepompt en wordt de suikeropname in je spieren verhoogd, waardoor je lichaam meer energie krijgt om te kunnen presteren.

Cortisol laat ons lichaam beter omgaan met stress en wordt dan ook wel het antistresshormoon genoemd. Het heeft een aantal positieve kenmerken: je hart pompt harder, waardoor er meer zuurstof in de weefsels komt, het maakt energie vrij, stuwt bloed naar belangrijke plekken als hoofd, bekken, heupen en schouders, het verbetert de spijsvertering en eetlust, verhoogt de weerstand tegen infecties, stimuleert activiteit…en ga zo maar door.

Helaas heeft een te grote hoeveelheid cortisol ook negatieve kenmerken: energie wordt opgeslagen als buikvet, je wordt humeurig of gefrustreerd, zorgt dat je minder goed slaapt, versnelt het verouderingsproces en zorgt dat je meer gaat eten. Allemaal kenmerken die we niet willen!

Kortom: een normaal cortisolniveau is prima, te veel cortisol sloopt je gezondheid en vitaliteit.

Twee andere hormonen die bij stress worden aangemaakt zijn Adrenaline en Noradrenaline. Ze komen vrij bij onmiddellijke stress en bij angst en woede. Ze bevorderen de bekende vecht en vluchtreacties.

Samen met noradrenaline zorgt adrenaline voor een diepere ademhaling, een sneller kloppend hart en zweten tijdens spannende of angstige situaties. Doordat je hart sneller gaat kloppen pompt het meer bloed naar de spieren, waardoor je beter in staat bent om te vluchten of te vechten.

Er zijn mensen die een adrenaline verslaving hebben. Zij zoeken steeds weer situaties op die hun adrenalinespiegel verhogen, zoals bijvoorbeeld gevaarlijke sporten of spannende acties op het werk. Noradrenaline heeft ongeveer dezelfde werking als adrenaline, hoewel noradrenaline meer een rol zou spelen bij fysieke inspanning en adrenaline bij overlevingsfuncties.

Als je te lang blootstaat aan stress, maakt je lichaam voortdurend die stresshormonen aan. Je lichaam heeft dan veel minder energie beschikbaar om zichzelf te herstellen. Op de langere termijn heeft dit negatieve gevolgen als: sneller verouderen, minder zin in seks, minder goede spijsvertering, spierafbraak, gewichtstoename en hart- en vaatziekten… niet echt om naar uit te kijken.

Deze negatieve stress komt bij iedereen voor. Het is een normaal onderdeel van het leven. Het is wel belangrijk om tijdig te sturen richting positieve stress. Soms is dat echter niet mogelijk… bijvoorbeeld als mensen worden geconfronteerd met heftige gebeurtenissen die hun leven tijdelijk op zijn kop zetten. Deze negatieve stress kan blijven voortduren als mensen niet weten hoe ze zich moeten aanpassen aan de veranderende omstandigheden.

En als je dan langdurig wordt blootgesteld aan negatieve stress, met weinig herstelperioden of als de negatieve stress zo heftig is dat het herstel stagneert, kan er overspannenheid ontstaan. Overspannenheid is eigenlijk een toestand met aanhoudende fysieke en/of psychische spanningsklachten, ontstaan door chronische overbelasting en stress, waardoor iemand niet meer tot rust komt en het gevoel heeft het werk niet meer aan te kunnen en daardoor mindergoed functioneert.

Het belangrijkste kenmerk van overspannenheid is het optreden van spanningsklachten, waarbij:

- deze klachten langer dan 3 maanden aanhouden;

- de klachten het dagelijkse functioneren belemmeren.

Veelvoorkomende spanningsklachten zijn…

En schrik niet, want het is een aardig lijstje!:

Lichamelijke en geestelijke vermoeidheid, veranderende eetlust, hartkloppingen, angstgevoelens, gespannenheid, prikkelbaarheid, verlies van interesse, vergeetachtig, slaapproblemen, hyperventilatie, oppervlakkige ademhaling, spierpijn, hoofdpijn, nek- en schouderpijn,

… Ben je er nog? Dan gaan we nog even verder:

oorsuizen, darmproblemen, concentratieproblemen, weerstand tegen werk, sociale contacten vermijden, verminderde productiviteit en emotionele labiliteit.

Overspannenheid en de daarmee samenhangende klachten, nemen in de regel af en verdwijnen vaak als iemand voldoende tijd neemt voor herstel. Dat herstel bestaat niet alleen uit voldoende rust nemen, maar ook uit het sturen naar positieve stress.

Gezonde voeding, een evenwichtige dagstructuur, waarbij actieve momenten en rustmomenten in balans zijn en sporten dragen ook bij aan herstel. Typisch onderwerpen waarbij ik je als Vitaliteitscoach mee kan helpen.

Een zakelijke relatie van mij zei vaak: “Als je teveel hooi op je vork neemt, dan gebeurt er van alles niets”… En dat is precies wat er is! Voor mij altijd een goede les geweest. Als je gezond en vitaal bent en je neemt teveel hooi op je vork.. gebeurt er al van alles niets. Je bent reuze druk met van alles, je rent als een kip zonder kop rond, maar resultaten blijven uit. Die grens ligt bij iedereen anders, maar 'at the end' bereik je het punt dat alles half was wordt gedaan.

Ben je nu overspannen en heb je een aantal van die spanningsklachten uit het voorgaande lijsje… dan zal je die grens veel eerder bereiken (of waarschijnlijk heb je deze dan al lang bereikt..).

Het zal wel mens eigen zijn hoor; maar als je aan iemand vraagt hoe het met hem of haar is, dan is het antwoord vaak DRUK, DRUK, DRUK…ik heb het zo druk, kom niet meer toe aan de dingen die echt belangrijk zijn. Eigenlijk best een vreemd antwoord.. Ik heb het zo druk, dat ik niet meer toekom aan de zaken die echt belangrijk zijn. Dit impliceert dat je met de verkeerde zaken bezig bent…toch?

En dat is dan mijn inziens ook zo! Als je antwoord zoals hierboven, dan heb je het punt bereikt dat je met de verkeerde zaken bezig bent! Je bent druk met van alles en nog wat, maar je vergeet jezelf!

Check jij maar even het spanningsklachtenlijsje!

Neem tijd voor jezelf, neem voldoende rust, besteed aandacht aan de belangrijke zaken… Besteed aandacht aan jezelf, je gezondheid, je vitaliteit, je partner en je gezin. Zorg dat je uit de negatieve stress komt!

Want je weet: zodra de klachten je dagelijks functioneren belemmeren, ben je onderweg naar Overspannenheid of misschien zelfs een Burn Out!!

En dat gaat sneller dan je denkt of misschien zou verwachten.

Zodra je overspannenheid een chronische vorm aanneemt, loop je al het risico van een burn out. Een burn out kan ontstaan als iemand langdurig stress- en spanningsklachten negeert en stug blijft doorgaan met zichzelf overbelasten.

Waarbij Overspannenheid formeel wordt gediagnostiseerd na 3 maanden aanhoudende spanningsklachten, die je dagelijks functioneren belemmeren, is er sprake van een burn out indien je jezelf, soms wel jarenlang, overbelast.

Lichaam en geest zijn dan zo uitgeput, dat herstel niet meer spontaan optreedt. Dus ook niet als de oorzaken van de stress worden weggenomen!

Aandacht voor jezelf, een stapje terug, focus op je gezondheid en rustmomenten nemen, hebben dan allemaal geen zin meer… Je bent fysiek en mentaal helemaal op.

Je zou dus ook kunnen stellen dat een burn out een vorm van chronische overspannenheid is, waarbij herstel niet meer spontaan optreedt door rust te nemen.

Wat hierbij nog wel eens een issue is, is dat mensen met een burn out zich vaak niet gehoord voelen door de medische professionals. Dit is vooral ingegeven door het feit dat huisartsen, bedrijfsartsen en psychologen de term burn out relatief weinig gebruiken. Zij spreken vaker van ‘ziekteverzuim door stressgerelateerde klachten’ of van ‘somatic sympton disorder’ conform hun medische richtlijnen en dit in tegenstelling tot burn out zoals we dat in de volksmond gebruiken.

Welke factoren zijn nu van invloed op het ontwikkelen van een burn out?

Vaak is het een samenspel van bepaalde belemmerende factoren en het ontbreken van helpende factoren. Daarnaast zou je een indeling kunnen maken met onderscheid tussen werkkenmerken, persoonskenmerken en factoren van buiten het werk.

Belemmerende werkkenmerken zijn o.a.:

Tijdsdruk, structureel overwerk, geen inspraak, weinig of geen steun van collega’s, te complexe werkzaamheden, emotioneel zwaar werk, weinig ontwikkelingsmogelijkheden, geen autonomie, onvoldoende beloning, te groot takenpakket, veel veranderingen, onveilige werkomgeving, conflicten en onzekerheid over behouden van je werk.

Helpende factoren of helpende werkkenmerken zijn vaak exact tegengesteld aan de belemmerende factoren. Dus als ‘conflicten hebben’ een belemmerende factor is, dan is de helpende factor juist ‘goede contacten en steun van collega’s’.

Op de meeste werkkenmerken hebben werknemers en werkgevers direct invloed. Daarom vormen ze een goed aangrijpingspunt voor vitaliteitscoaching.

Naast de werkkenmerken, kunnen de belemmerende factoren ook uit gedrag, gedachten, gevoelens of andere persoonskenmerken komen:

Je wilt te aardig zijn, perfectionistisch, je hebt faalangst of je bent verlegen, je hebt een laag zelfbeeld of je hebt een overdreven verantwoordelijkheidsgevoel, je bent extra stress gevoelig of emotioneel labiel….

Enkele van deze kenmerken zijn aangeboren, andere juist aangeleerd.

Gedrag, gedachten en gevoelens zijn grotendeels aangeleerd. En dat is fijn, want ze bieden dan houvast om invloed op uit te oefenen.

Behoeften en persoonlijkheidskenmerken liggen meer vast en zijn grotendeels aangeboren. Iemand die van nature introvert is, kan dat persoonlijkheidskenmerk niet zo maar veranderen. Werken in een druk team kan dan extra vermoeiend zijn. Aangeboren kenmerken kan je wel beter leren kennen en je kunt vaardigheden ontwikkelen om ze te compenseren.

Er zijn buiten de werkproblemen en problemen als gevolg van persoonskenmerken ook andersoortige problemen die van invloed kunnen zijn als belemmerende factor voor een burn out:

Bijvoorbeeld financiële problemen, conflicten in de familie, opvoedingsmoeilijkheden, mantelzorger zijn, ingrijpende levensgebeurtenissen, burenruzie, eenzaamheid, relatieproblemen, jeugdtrauma’s.

Inzicht hebben in de oorzaken van een burn out, helpt bij het kiezen van de juiste interventie. Iemand die verlegen is zal bijvoorbeeld gebaat zijn bij het oefenen van assertieve vaardigheden.

Nu we in sneltrein vaart door het wat en hoe van de burn out zijn gegaan, rest de vraag wat nu de gevolgen zijn van een burn out. We zijn al snel geneigd om hier alleen te kijken naar de persoon zelf …en dat is uiteraard ook de belangrijkste.

Punt is echter wel dat de impact van een burn out veel verder gaat:

Op Niveau 1 is de persoon zelf en zijn/haar gezin.

Op Niveau 2 is het werk, waaronder het team, de werkgever en de organisatie.

Niveau 3 is op macroniveau en betreft de maatschappij en de overheid.

Een burn out heeft verreweg de grootste impact op de persoon zelf.

Mensen die burn out zijn, voelen zich doodmoe maar kunnen vaak toch niet slapen. En slaapgebrek is een van de belangrijkste voorspellers voor het ontwikkelen van depressie. Er treedt bij hen vaak een verlies aan zingeving op, verminderde belangstelling voor gebruikelijke interesses en plezier op het werk slaat vaak om in afkeer.

Mensen met een burn out zijn vaak bang dat ze de controle kwijt zijn over zichzelf en hun leven, dat hun klachten nooit meer overgaan of dat ze nooit meer de oude zullen worden. Tegelijkertijd wordt dat gevoel van controleverlies versterkt door onzekerheid over inkomen. Niet alle werkgevers gaan goed om met de klachten van werknemers… en soms ontaarden re-intergratiegesprekken in een juridische of manipulatieve strijd die nog meer stress en gevoelens van controleverlies oplevert .

Ook voor het gezin heeft een burn out ernstige gevolgen. Prikkelbaarheid, oververmoeidheid, verlies van interesses en depressieve gevoelens beïnvloeden de andere gezinsleden, die vaak niet goed begrijpen wat er aan de hand is. De persoon met de burn out was juist vaak iemand in het gezin die onverstoorbaar doorging en spanningen negeerde. De rol van kartrekker is weggevallen en de balans slaat ineens door naar de andere kant; de zorgbieder wordt een zorgvrager.

Ook op het werk, het team, werkgever en organisatie is de impact groot. De burn out betekent dat de persoon zelf zijn/haar rol niet meer kan vervullen, waardoor er meer druk op de andere teamleden komt te liggen. Daardoor neemt de kans op ziekteverzuim verder toe. In het ergste geval wordt de druk zo groot, dat de collega’s zich ziek melden en er een domino-effect ontstaat.

Collega’s hebben meestal minder begrip voor mentale ziekten, overspannenheid en burn out, dan voor fysieke ziekten. Dat gebrek aan begrip kan ook het herstel in de weg zitten. Dat geldt nog meer voor personen die zich bovengemiddeld verantwoordelijk voelen voor hun werkzaamheden. En juist die groep heeft een verhoogde kans om burn out te raken.

Vuilnisman Dirk uit blog #4, zou hier zomaar een kandidaat voor kunnen zijn. Het gepest en getreiter door zijn collega’s levert veel negatieve stress. Dirk houdt van zijn werk, maar gaat toch met steeds meer tegenzin ’s morgens zijn bed uit. Hij dreigt overspannen te raken. En hoe langer dit duurt, hoe groter de kans dat Dirk in een burn out terecht komt.

In Nederland wordt geschat dat het werkstress gerelateerde verzuim ons jaarlijks zo’n 2 milard euro kost. Daarmee zijn stress, overspannenheid en burn out ook serieuze maatschappelijke problemen.

Door de oplopende kosten van stressgerelateerde problemen, komt er meer druk op ons zorgstelsel te staan. En dat juist in een periode dat de zorgkosten toch al enorm oplopen en er veel bezuinigd wordt in de zorg.

Als vitaliteitscoach bied ik daarom laagdrempelige en kosteneffectief passende coaching aan, zodat clienten - naar draagkracht – weer kunnen deelnemen aan het arbeidsproces. Met uiteraard aandacht voor de verschillende belangen en dat herstel nuttig is voor alle partijen, is het belang van de client altijd leidend.

Stresspreventie is dan ook een belangrijk onderdeel van mijn takenpakket als vitaliteitscoach.

Bij stress op het werk, kan ik een bijdrage leveren aan het wegnemen van de stressoorzaken, zoals veranderingen van werkzaamheden van de afdeling en/of functies, het herdefiniëren van de gezamenlijke verantwoordelijkheid en het verbeteren van de werkplek. Ook kan een cultuurverandering zoals meer inspraak, niet doorwerken in lunchtijd, niet structureel overwerken of de wijze van leidinggeven, stress verminderen.

Leidinggevenden spelen hier een belangrijke rol bij het bevorderen van het welzijn van hun werknemers. Zij hebben een rol bij coaching, communicatie, loopbaanmanagement, opleidingsplannen, beoordelingsmethodieken, aandacht voor de werkdruk en het oplossen van spanningen.

Op het niveau van de individuele werknemer is een goede balans tussen werk en privésituatie van essentieel belang. Ook het verhogen van de individuele belastbaarheid en het beter leren omgaan met stress komen hierbij aan de orde. Denk aan het beter omgaan met je tijd, werken aan een positief zelfbeeld en leren omgaan met emoties, spanning en ontlading.

At the end kan iemand pas herstellen van een burn out als de oorzaak ervan is weggenomen. Iemand moet leren anders met zijn werk om te gaan. Soms is het verstandig om een andere baan te zoeken. Hoe dan ook… er moet iets veranderen.

Langzaam en rustig weer opbouwen… alleen zo kan je een burn out verhelpen.
Het is allemaal erg heftig en het kan lang duren voordat alles weer normaal draait; maar met de juiste behandeling en begeleiding zal ook een burn out uiteindelijk verleden tijd worden.

Er zijn diverse behandelmethoden van een burn out.

De cognitieve gedragstherapie is een combinatie van gedrag en gespreks-therapie. Het basisidee van de cognitieve gedragstherapie is dat niet de gebeurtenissen negatieve gevoelens en een bepaald gedragspatroon veroorzaken, maar dat de gekleurde bril waardoor mensen de dingen zien dat doet.

We moeten af van disfunctionele gedachten… ‘als ik niet hard werk, vindt niemand mij aardig, krijg ik geen promotie en word ik ontslagen’. Wie leert om deze negatieve gedachten anders te interpreteren, krijgt een objectievere kijk op eigen gevoelens en waarnemingen. Hierdoor kunnen negatieve gevoelens verdwijnen en kan het gedrag veranderen.

In de praktijk blijkt een burn out vaak gevolgd te worden door een carriereomslag. Bij veel cliënten was hun burn out een reden om te reflecteren op wat ze écht wilden. En vaak is dat iets (heel) anders dan de baan die ze hadden.

Het is dan ook de kunst om deze ellende met elkaar te voorkomen.
Een burn out is de ongewenste weg om voor jezelf te ontdekken dat je eigenlijk iets anders wil.

Preventie is key…stresspreventie, luister naar jezelf, je lichaam én je vitaliteitscoach!

Hoe en wat over stress, deel 2

Tue, 25 Jan 2022 13:05:49 GMT

Hoe en wat over stress, deel 2

Stress… het is maar een klein woordje, maar we kunnen er heel veel last van hebben.

Zo eindigde ik de vorige blog.

Het was wat veel om ook nog de fysiologie van stress en de relatie van stress en hormonen met elkaar door te nemen. Vandaar vandaag deel 2.

Er is heel veel geschreven en bekend over de relatie tussen ons brein en stress. Maar om het begrijpelijk en overzichtelijk te houden, richt ik mij vooral op die zaken die we dagelijks in de praktijk tegenkomen.

Een prikkel of stressor.

Alles begint met ‘een prikkel’, een spanningsprikkel. En die prikkel of stressor is vaak de eerste waarneming van onze zintuigen… we zien, horen, voelen, proeven of ruiken iets! En daarmee is de reis van de prikkel/stressor begonnen!

Een stressor begint zijn reis bij de zintuigen en vervolgens worden er signalen verzonden naar het brein en worden er, als het nodig is, reflexen geactiveerd.

We kunnen het mooi zien in de dierenwereld:

Stel je voor:
Op de groene savanne staat een groepje impala’s heerlijk te grazen. Het is prachtig weer en het leven lacht ze toe. Er zijn nog wat jonge dieren in de groep aanwezig – die springen vrolijk rond - en alles lijkt pais en vree.

Plotseling reageren twee volwassen dieren, bijna tegelijk… De één strekt zijn nek en vangt een geurvlaag op en de ander staart strak naar de rand van het hoge gras. Door hun reactie is direct de gehele groep alert… de jonge beesten snellen naar hun moeder. Je ziet dat het reactiesysteem binnen deze groep zich prima heeft ontwikkeld.

Wat is er nu aan de hand? Op een afstand sluipt een leeuwin door het hoge gras naar de plek waar de kudde staat te grazen. De waarnemingen van de twee volwassen dieren leiden direct tot een reactie… de één ruikt wat en de ander ziet wat. De groep ‘voelt’ vervolgens, door het gedrag van deze twee, dat ze in een verhoogde staat van paraatheid moeten komen. Iets wat eigenlijk volledig automatisch gebeurt.

De leeuwin ziet de reacties van de groep en weet dat deze kans verloren is. De reactiesnelheid van de kudde is te goed en te snel… ze zal een andere aanpak moeten kiezen.

In dit korte stukje gebeurt enorm veel: De waarnemingen of stressoren worden als een bedreiging ervaren en de kudde moet snel reageren om te kunnen overleven. Hoe korter de reactietijd, hoe groter de overlevingskans. Dieren die een beter reactiesysteem hebben ontwikkeld bij mogelijk gevaar, hebben grotere overlevingskansen en geven deze eigenschappen vaker door aan de volgende generatie. Binnen die volgende generatie overleven weer diegene met het beste reactiesysteem, enzovoort, enzovoort.

Daardoor ontwikkelden wij als mensen ook door de generaties heen, een lichaam en een brein die sterk zijn ingesteld op het snel kunnen reageren op mogelijk gevaar.

Ons lichaam en brein interpreteren stress nog steeds als een signaal voor een dreiging. Ze reageren alsof de stressor (de prikkel) levensbedreigend is, zelfs nu dit voor ons in de huidige, relatief veilige maatschappij niet meer het geval is.

Kijk bijvoorbeeld naar Dirk:

Dirk lig niet zo lekker in de groep op zijn werk. Dirk is anders, is wat vreemd… tenminste dat vinden een aantal collega’s.

Als teamlid van de gemeente reiniging, moet Dirk iedere dag vroeg op en zich klaarmaken voor het ophalen van het vuilnis. Het werk vindt hij prima, lekker fysiek bezig en dagelijks buiten… maar vaak begint het gedonder al bij binnenkomst. In de kleedruimte kleden de vuilnismannen zich om… en daar wordt Dirk vaak al ‘aangepakt’, zoals zijn collega’s het noemen. Zij zien het als een geintje. Dirk zijn kleding is vaak verstopt of de werkoverall hangt tot de knieën in het water, zodat Dirk de vroege ochtend ingaat met een half nat pak. Dirk weet op dat moment niet goed te reageren, hij verstomd… Vaak begint hij te zweten en trek hij zich terug, wordt hij stil en schiet zijn bloeddruk omhoog. En dat bijna iedere dag.

Dirk weet zelf ook wel dat hij niet in levensgevaar verkeert, zover zullen zijn collega’s niet gaan. Maar zijn brein en lichaam reageren wel alsof het zo is. Hij weet het wel, maar zijn lichaam vertelt een ander verhaal.

De route van de prikkel of stressor.

Als we de stressoren volgen, dan zien we dat zij verschillende routes afleggen op basis van hun reactietijd. Ons brein ontvangt een signaal en ontcijfert dat als bedreigend of als niet-bedreigend. Het stuurt vervolgens het lichaam aan om hormonen aan te maken, activeert gedachten en creëert stress die tot actie moet leiden.

We onderscheiden een vier tal routes, afhankelijk van de situatie en noodzakelijke reactiesnelheid.

Dit is best een pittig en misschien lastig stukje, maar het is ook bijster interessant.. ik sta er steeds weer van te kijken hoe ons brein en lichaam functioneert.

We kijken achtereenvolgens naar :
De reflex, de snelste route;
Het autonome zenuwstelsel, de middellange route;
De langzame route via de hypofyse;
en tot slot de langste route door de neocortex.

Hahaha… Ik hoor je denken… maar nu niet afhaken hoor!, het klinkt allemaal misschien ingewikkeld, maar het is echt heel gaaf om straks te begrijpen hoe mooi en slim dit systeem in elkaar zit.

We beginnen bij de reflex, de snelste route!

Voor een ieder zeker bekend.
Een reflex vindt zo snel plaats dat het signaal rechtstreeks van het zintuig, via het ruggenmerg, naar de spieren reist… dus zonder eerst de lange reis naar onze hersenen af te leggen.

Als je bijvoorbeeld je vinger brandt aan een kaars… dan reist het signaal direct naar je spier die je hand terug laat trekken. Of als je op straat loopt en er vliegt een insect richting je oog… voordat je het weet sluit je je ogen, zodat het beestje er niet in kan vliegen. Een reflex is daardoor de snelste reactie die we kennen, meestal een terugtrekreactie… weg van het gevaar. Doordat het signaal de reis naar de hersenen overslaat, winnen we kostbare tijd en reageren wij nagenoeg direct.

De middellange route , die via het autonome zenuwstelsel, verloopt iets trager. Je hoeft er niet bewust bij na te denken. Het signaal loopt via de Amygdala (dat is een amandelvormig kern, diep in onze hersenen, die informatie koppelt aan emoties. We hebben twee van deze amandelen in ons brein). Deze Amygdala reageert automatisch en binnen een tiende van een seconde op prikkels die stress of angst veroorzaken. Daardoor handel je ontzettend snel, maar niet doordacht. De Amygdala zorgt ervoor dat al je zintuigen op scherp staan en dat je lichaam actiebereid is.

Anne had laatst nog zo’n ervaring.

Op een donkere donderdagmiddag staat Anne te wachten bij het verkeerslicht. Ze staat net te bedenken wat ze nog allemaal ’s avonds moet doen… boodschappen halen, de hond uitlaten en wat cadeautjes inpakken… als ze uit het niets ineens keihard piepende remmen hoort. Ze schrikt enorm, haar hele lichaam tintelt, ze voelt haar hart in haar keel kloppen en zit vervolgens te hijgen alsof ze de marathon heeft gerend en begint te transpireren.

Dit is typisch het werk van het autonome zenuwstelsel en de Amygdala. De piepende remmen zijn de stressor en de Amygdala slaat alarm.

De hypothalamus (gedeelte van onze tussenhersenen die o.a. een rol speelt bij de gedragingen voor overleven) stimuleert het sympathisch zenuwstelsel en de bijnier produceert adrenaline en noradrenaline en het immuunsysteem wordt geactiveerd.

De adrenaline en noradrenaline brengen het lichaam in staat van paraatheid. Er wordt een vecht- of vluchtrespons geactiveerd. De hartslag en ademhaling versnellen en er gaat meer zuurstof naar de spieren. Het lichaam begint te zweten om te voorkomen dat het oververhit raakt door de verwachte reactie.

Bij deze reactie brengt het brein het lichaam dus in algemene zin in gereedheid om de overlevingskansen in een bedreigde situatie te vergroten.

In het voorbeeld van Anne: De piepende remmen zetten haar zintuigen op scherp, haar spieren zijn al klaar om in actie te komen en automatisch kiest zij een richting om het gevaar te ontwijken.

Gelukkig kwam het helemaal goed met Anne.

De auto achter haar kwam netjes op tijd tot stilstand.

Een leuk ‘wist je datje’, maar één die zeker hout snijdt: vrouwen en vrouwelijke dieren produceren in stressvolle situaties, naast de genoemde adrenaline en noradrenaline voor de vecht- vluchtreactie, vaak ook nog oxytocine (ook wel het knuffelhormoon genoemd).

Vrouwen zijn daardoor gemiddeld minder geneigd om te vechten, maar juist meer geneigd om voor de ander te zorgen of om de ander te kalmeren, ook wel fawning genoemd. Ze gedragen zich op een wijze waarbij de behoeften van de ander centraal staan. Naast fight en flight, kunnen we dus ook fawn toevoegen aan de respons.

Deze reactie vergroot vooral in groepen de overlevingskansen. Als bijvoorbeeld een vrouwtje in een groep zoogdieren weet hoe ze het, vaak sterkere en meer agressieve, mannetje kan kalmeren, dan nemen de overlevingskansen van de groep toe.

Ik zeg: meer vrouwen op topposities in het bedrijfsleven en de politiek dan komen we allemaal een stuk verder!

De langzame route gaat via de hypofyse.
De hypofyse speelt een belangrijke rol bij pijnbestrijding.
Na een harde klap voelen mensen soms door de schrik even geen pijn en zijn ze nog in staat om te reageren. Dit tijdelijke effect is natuurlijk weer gericht op het vergroten van overlevingskansen.

Daarnaast maakt de bijnierschors, na stimulatie vanuit de hypofyse, het stresshormoon cortisol aan. Het zorgt ervoor dat het lichaam energie haalt uit eiwitten en suikers. Ook zorgt het voor de bloeddruk en remt het immuunsysteem om energie te sparen. Omdat cortisol het bloedsuikergehalte verhoogt, neemt bij aanhoudende stress de kans op diabetes toe.

Cortisol speelt ook een rol bij het activeren van de freeze respons. Naast de fight, flight en fawn… is er een vierde veel voorkomende reactie: de freeze respons; iemand reageert niet meer!

Het kan daarbij gaan om ‘voor dood’ te spelen, waardoor bijvoorbeeld een roofdier minder geneigd is om aan te vallen, maar in sociale situaties kan niet reageren ook helpen om geen mogelijk agressief gedrag van soortgenoten te triggeren.

De vier F’s – fight, flight, fawn en freeze zien we vaak terug in het gedrag van mensen die stress ervaren.

De neocortex is het jongste gedeelte van onze hersenen, het stuurt cognitieve processen aan als taal, denken en logica. De neocortex is de langste route , waarbij mensen bewust nadenken over het gevaar dat ze hebben ervaren.

Als je met de fiets over de gracht rijdt en per ongeluk bijna van de kant in het water valt… dan komt de middellange route via de Amygdala in actie! Verhoogde hartslag en ademhaling, prikkelende spieren en zweten. Gelukkig ging het nog net goed. De neocortex (van de langste route) zorgt ervoor dat je bewust terugkijkt op de bijna te waterlating. En beseft dat het veiliger zou zijn geweest indien je aan de andere kant van de straat had gereden. Deze langste route kan overlevingskansen vergroten door (later) meer verstandige beslissingen te nemen.

Deze langste route kan overigens ook een bron van belemmeringen zijn, als mensen bijvoorbeeld blijven piekeren over problemen, perfectionisme ontwikkelen of er irrationele overtuigingen op nahouden.

Over het algemeen kunnen we stellen: Hoe langzamer de route, des te gedifferentieerder de respons!

Hoewel we vier routes kunnen onderscheiden: de reflex, het autonome zenuwstelsel, de hypofyse en de neocortex, staan ze zeker niet volledig los van elkaar. De verschillende routes en hun gevolgen hebben sterke invloed op elkaar en kunnen elkaar versterken.

Iemand die door overmatig piekeren (de langste route) meer gespannen is, heeft bijvoorbeeld veel minder prikkeling nodig om een reflex (de kortste route) te activeren. Waarschijnlijk herken je dit ook wel. Iemand is heel serieus en met enige spanning iets aan het doen (laten we zeggen: een draadje solderen of iets aan het inkleuren) en je laat hem schrikken… je zult zien dat er maar heel weinig prikkeling nodig is om hem/haar te laten stuiteren op zijn/haar stoel.

Als we dus geconfronteerd worden met een stressor (een prikkeling), treden er verschillende processen in werking die allemaal gericht zijn op het vergroten van onze overlevingskansen.

Bij één enkele stressor houden de fysiologische gevolgen ongeveer een half uur aan. Daarna zakt het adrenalineniveau weer in ons lichaam naar een normaal niveau. Ook wordt het cortisol weer afgebroken.

De natuur versus de moderne maatschappij.

In de natuur duren bedreigingen meestal maar heel kort. Een roofdier valt aan en de prooi ontsnapt. De levensbedreigende situatie is weer snel voorbij en er is voldoende tijd om te ontspannen. Ons lichaam en ons brein hebben zich zo ontwikkeld dat ze met dit soort gevaren om kunnen gaan.

Probleem is dat wij in onze moderne maatschappij veel stressoren zien die niet (meer) levensbedreigend zijn, maar wel langdurig aanhouden. Kijk bijvoorbeeld naar onze vuilnisman Dirk. Lichaam en brein reageren op deze stressor alsof deze levensbedreigend is.

Alle processen die leiden ertoe dat de vier F’s – fight, flight, fawn of freeze – worden geactiveerd, maar omdat het veronderstelde gevaar maandenlang aanhoudt, kan de spanning niet afnemen.

Het gevolg is dat iemand in een constante staat van spanning blijft.

Het lichaam raakt uitgeput en kan de extra energiebehoefte niet meer compenseren. Er ontstaat overspannenheid, die uiteindelijk kan leiden tot een burn out!

En die zal ik in de volgende blog behandelen.

Hoe en wat over stress, deel 1

Fri, 21 Jan 2022 19:52:39 GMT

In deze blog gaat het over een erg belangrijk én beladen begrip… namelijk Stress!

Ooo Neee… Stress!! Alleen door het woord zelf al schiet je in de gordijnen.

We kennen allemaal de volgende situatie wel (of een vergelijkbaar iets):

Nee toch… ik heb me verslapen, ben al een half uur te laat voor kantoor! Mijn mobiel staat nog op stil.. en ik heb al zes oproepen gemist, waarvan twee van mijn baas... staan ook nog vijf appjes te knipperen. De hond moet nog uitgelaten en de vaat, van de gezellige avond gister, staat er ook nog. Pfff.. en nu hoor ik net op de radio dat er ook nog een hopeloze file staat…

Hatsjikidee… voldoende ingrediënten om in de stress te schieten!

Vrijwel iedereen is bekend met stress, maar wat is het nou precies, waardoor wordt het veroorzaakt en wat zijn de gevolgen? In mijn werk als vitaliteitscoach kom ik vaak dit soort situaties tegen. Overmatige stress die energie vreet en op termijn zelfs kan leiden tot overspannenheid of een burn out.

Vandaar dat we er vandaag wat dieper induiken!

We kijken naar de verschillende aspecten van stress en hoe deze te herkennen.
Wat zijn de risicofactoren en we gaan ook kijken naar de fysiologie van de stress… welke hormonen zijn betrokken, wat is de functie van de hersenen en hoe reageert ons lichaam?

In de volksmond gebruiken we de term Stress te pas en te onpas… en wordt het vaak verward met overspannenheid en zelfs met burn out.

Maar … als het binnen de juiste proporties blijft, is stress een heel nuttig onderdeel van ons leven. We hebben namelijk stress nodig om in actie te komen! Stel: je hebt honger of dorst, dan kan je deze signalen als stresssignaal beschouwen die jou aanzetten tot een actie… namelijk tot eten of drinken. Ervaar je een behoefte aan veiligheid, dan zet stress je aan om de autogordel om te doen.

Stress is dus eigenlijk een soort spanning die ons in beweging zet.
Hoewel deze spanning op zich niet schadelijk is… en zelfs noodzakelijk, wordt de term stress vaak gebruikt voor een ongezonde hoeveelheid spanning.

Te veel of te weinig spanning.
Een ongezonde hoeveelheid spanning wil niet alleen zeggen: te veel… ook te weinig spanning is ongezond. Mensen die langdurig een te laag spanningsniveau ervaren, kunnen last krijgen van een Bore Out…

Ze vervelen zich en hebben het gevoel dat ze onvoldoende uit het leven halen. Ze komen lastig in beweging en daardoor voorzien ze slecht in hun eigen behoeften.

Je kent het misschien wel:

Die vriend, buurman of bekende, waarvan jij altijd het gevoel hebt dat hij de kantjes er van af loopt en in jouw ogen liever lui dan moe is… heeft misschien wel last van stress. Maar dan wel van het ongezonde lage spanningsniveau. Hij is gewoon niet in beweging te krijgen door een tekort aan stress.

In de praktijk kom ik echter vaker mensen tegen met een ongezonde hoge spanning, veelal veroorzaakt door werkdruk… tenminste, dat is wat er vaak wordt gedacht. Werkdruk is een oorzaak van stress, van werkstress, maar er zijn meer oorzaken: onduidelijke of tegenstrijdige taken, slechte werkomstandigheden of onduidelijke verantwoordelijkheden kunnen allemaal leiden tot werkstress.

Het zal duidelijk zijn dat stress niet alleen door de werksituatie wordt veroorzaakt. Hoge belasting op het werk gecombineerd met belasting in privé kan, stressklachten veroorzaken of verergeren en leiden tot slechter functioneren (zowel op je werk als in privé).

De rol van de vitaliteitscoach .
Mijn rol als vitaliteitscoach is niet om alle stress uit je leven te verwijderen - nog even los van de vraag of ik dat wel zou kunnen - maar om een optimaal niveau van je spanning te vinden waarvan jij en indirect het bedrijf opleeft!

Dit optimale niveau noemen we positieve stress. We voelen ons vitaal, zijn productiever en kunnen het lang volhouden. Vallen we buiten het gebied van dit optimale niveau. Buiten de positieve stress - je voelt het al aankomen - spreken we van negatieve stress. Je bent dan onderbelast of overbelast en beide dragen niet bij aan jouw welzijn.

Dus… als wij het in de volksmond over stress hebben, dan bedoelen we eigenlijk negatieve stress.

Zoals zojuist duidelijk is geworden is stress een (psychische) spanning in reactie op een prikkel. Een prikkel om in actie te komen. Zoals het voorbeeld van gaan eten, drinken of de autogordel omdoen. Deze prikkels (in de wetenschap aangeduid met Stimulus, Activating event of Stressor) zijn te onderscheiden in interne en externe prikkels . De interne ontstaan binnen de persoon en de externe vinden hun oorzaak buiten de persoon. En beide kunnen stress veroorzaken.

Hier een voorbeeld uit de praktijk:

Joris is projectleider en stuurt een team aan van zes man. Ze zijn net met een nieuw project begonnen en weten dat de dead line al eigenlijk niet gehaald kan worden. Feitelijk komt Joris twee personen tekort. Hij is erg plichtsgetrouw, maar worstelt wel met de problemen waar hij tegenaan loopt.

Als klap op de vuurpijl heeft Hans zich gister ziek gemeld en moet Karin morgenmiddag naar de tandarts. Hij kan hier uiteraard weinig aan doen, hij is een teamplayer en zijn collega’s acteren gewoon binnen de regels van het bedrijf.

Probleem is wel dat Joris afgelopen nacht nauwelijks heeft geslapen. Hij heeft de hele nacht liggen piekeren over de problemen op het werk. Hij kon niet in slaap komen en is zijn bed uitgegaan om te zoeken naar een oplossing.

Twee uur later is hij nog geen stap verder en probeert hij toch nog maar een uurtje slaap te pakken… de werkelijkheid is dat hij de slaap niet kan vatten en alleen maar heeft liggen piekeren.

Hier is er duidelijk een initiële externe prikkel die de stress veroorzaakt. Er gebeurt iets buiten, of beter gezegd: er gebeurt juist te weinig in het team van Joris.

Maar als zijn gedachten ’s nachts nog steeds naar de problemen op zijn werk gaan, dan is er sprake van een interne prikkel. Zijn gepieker veroorzaakt de aanhoudende stress.

Bijzonder eigenlijk… er is op het moment zelf geen probleem. Joris is niet op zijn werk. Maar zijn gedachten over het werk blijven zich aan hem opdringen. Die gedachten vormen in dit voorbeeld interne prikkels; vaak is het niet de aanleiding zelf (externe prikkel), maar je gedachten over de situatie (interne prikkel) die negatieve gevoelens en gevolgen veroorzaken.

Toch kan Joris zijn gedachten niet zomaar stopzetten. Iets dat ons allemaal wel overkomt. Piekergedachten kunnen zich aan ons opdringen, zonder dat wij ons dat bewust zijn. Gelukkig is het stoppen of verminderen van piekergedachten wel een vaardigheid die Joris (en wij) kunnen leren.

Kortom: bij externe prikkels moet er iets aan de situatie veranderen. Bij interne prikkels moet er iets bij ons veranderen.

Het ervaren van stress.
Soms kan je meer hebben dan anders… en andersom. Het ervaren van stress is afhankelijk van de situatie. Er zijn fases in je leven waar je ogenschijnlijk alles aan kan, maar het is een illusie om te denken dat mensen altijd op hetzelfde niveau kunnen functioneren.

Stress is ook afhankelijk van draagkracht en draaglast.

Daarbij gaat draagkracht over de belastbaarheid van mensen (hoe sterk ben je). En draaglast over de ervaren belasting (hoe zwaar is de last).

Als draagkracht en draaglast in evenwicht zijn, dan is er weer sprake van positieve stress! Iemand die een persoonlijke tragedie heeft meegemaakt, zal meestal tijdelijk minder draagkracht ervaren. Je zou ook kunnen zeggen dat hij een te grote draaglast heeft en daardoor minder draagkracht overblijft voor andere zaken.

Kracht en last variëren dus in de loop van je leven. Iemand die altijd de kartrekker was, zal het in een andere periode wat rustiger aan doen. We kunnen niet altijd op hetzelfde niveau leven. Maar net zoals de productiviteit kan afnemen, is herstel ook mogelijk.

En ook zoals eerder… Draagkracht en draaglast zijn deels afhankelijk van externe en deels van interne prikkels. Het gaat dus niet alleen om de feitelijke situatie, maar ook hoe iemand daarmee omgaat.

Veranderingen kunnen snel gaan, kijk maar naar het verhaal van Jamila:

Sinds kort is Jamila teamleidster bij een zorgcentrum. Afgelopen jaren heeft ze hard gewerkt, ze heeft een extra studie gedaan en heeft oog voor de mensen voor wie zij zorg draagt. Haar nieuwe baan ziet er heel anders uit dan wat ze gewend is. De nieuwe baan brengt een hoop zorgen en veel stress. Ze ziet overal grote en kleine misstanden en er zijn te weinig uren in een dag om deze op te lossen.

En de volgende dag begint het weer op nieuw, terwijl de problemen van de dag ervoor nog niet allemaal zijn opgelost. Het hoopt zich op en Jamila voelt zich verantwoordelijk.

Eens in de week heeft ze een gesprek met haar mentor, die veel ervaring heeft in de zorg en als leidinggevende. De mentor van Jamila legt haar uit dat zij wel eindverantwoordelijk is voor haar werk, maar het nooit haar opdracht was om al die taken zelf uit te voeren. Dat zou ook niet redelijk zijn. Jamila’s eerste taak is om haar team op te lijnen en de taken naar draagkracht te verdelen. Ze behoudt haar eindverantwoordelijkheid, maar ze doet het niet alleen. Iedereen draagt een beetje van de last en daarmee van de verantwoordelijkheid.

In dit voorbeeld krijgt Jamila ineens te maken met een veranderende draaglast. Meer verantwoordelijkheid vraagt om een nieuwe manier van denken. Vaardigheden hebben om bewust om te gaan met draagkracht en draaglast, zijn nu onmisbaar om haar functie vol te kunnen houden. Als ze geen taken en verantwoordelijkheden delegeert, zal zij het niet redden. Zo zal ze in haar carrière haar perspectief steeds weer moeten veranderen om haar taken goed uit te kunnen voeren.

Stress ontstaat wanneer mensen denken dat er meer van hen gevraagd wordt, dan dat ze denken waar te kunnen maken.

Daarbij geldt: hoe groter de verantwoordelijkheid, hoe beter je er bewust over moet nadenken over hoe jij die verantwoordelijkheid beleeft.

Het bewust in balans brengen van draagkracht en draaglast is onmisbaar voor een goede stresshantering en belangrijk voor mensen in alle functies. Het is mogelijk door je denkwijze aan te passen en realistische afspraken te maken… denk voortaan maar aan Jamila!

Dat stress nuttig kan zijn, hebben we al kort even besproken. Punt is dat de meeste mensen stressklachten als vervelend ervaren. Maar toch hebben deze klachten een belangrijke functie. Het zijn namelijk de eerste signalen die erop wijzen dat je te veel hooi op je vork hebt genomen. Jouw lichaam protesteert; een gezond mechanisme dat ons duidelijk maakt dat er iets aan de hand is.

Wij zijn allemaal uitgerust met een automatische alarmreactie, net als dieren overigens. Een reactie wanneer wij gevaar of een bedreiging zien: de vecht- of vluchtreactie. De vrijgekomen hormonen adrenaline en cortisol zorgen voor een verhoogde hartslag en ademhaling, een hogere bloeddruk en de mobilisatie van spierkracht. Dit alles met het doel om het gevaar te weerstaan of de uitdaging te kunnen aangaan.

Als de stressbelasting te lang voortduurt, hebben we te maken met een verlengde vecht- of vluchtreactie. Het voortdurend afspelen van problemen in ons hoofd, leidt tot een chronische stressbelasting. En die leidt op den duur tot uitputting, die zich uit in fysieke, mentale of emotionele symptomen.

Deze signalen van ongezonde stress kunnen zich bij ons op 4 manieren uiten: fysiek, psychisch, in gedrag en in onze gedachten.

Fysieke of lichamelijke signalen hangen samen met de verhoogde lichamelijke activiteit die optreedt bij stress. Er treden veranderingen op in het bloedvatenstelsel en hart, de ademhaling, de spieren en het maagdarmkanaal. Het kan ook ons afweersysteem aantasten waardoor we vatbaarder worden voor bijvoorbeeld verkoudheid, griep en andere ziekteverschijnselen.

Psychische signalen door ongezonde stress kunnen zichtbaar en voelbaar worden in je stemming en gemoedstoestand. Veel gestreste mensen worden bijvoorbeeld prikkelbaar en cynisch.

Gedragssignalen kunnen we bijvoorbeeld zien als prikkelbaarheid en cynisme leiden tot conflicten met anderen. Lusteloosheid en somberheid kunnen ervoor zorgen dat iemand zelfs sociale contacten gaat mijden.

Gedachtesignalen ontstaan omdat ongezonde stress vaak negatieve gedachten veroorzaken. Deze negatieve gedachten kunnen zich richten op anderen, maar zijn vaak ook gericht op jezelf en je eigen kwaliteiten.

Zo zien we dat chronische stressbelasting tot hele grote problemen kan leiden met de nodige impact op je werk en op je privéleven.

Stress … het is maar een klein woordje, maar we kunnen er heel veel last van hebben.

We kunnen er ook uren over kletsen en uitweiden… Ik wil jullie graag nog verder meenemen in de fysiologie van stress en de relatie van stress en hormonen, maar dat doe ik graag in het volgende blog.

Vitaliteitsmanagement en verzuimproblematiek.

Thu, 20 Jan 2022 20:12:05 GMT

Vitaliteitsmanagement en verzuimproblematiek

Zoals aangekondigd gaat het vandaag over Vitaliteitsmanagement.

Kan vitaliteit zich eigenlijk wel laten managen?

Dat is eigenlijk direct de vraag die bij mij opkomt. Gelukkig wel! En daarbij richten we ons vooral op het behouden en terugverdienen van de gewenste vitaliteit. In deze blog gaan we ons hiermee bezig houden. Omdat we graag vitale mensen zijn, effectieve mensen, die doelgericht onze talenten en competenties inzetten om resultaten te behalen voor onze organisatie… maar zeker ook in ons privéleven.

Vitaliteitsmanagement stimuleert mensen om weer in beweging te komen, in te spelen op veranderingen en om te gaan met stressvolle situaties. Het is feitelijk een soort personeelsbeleid, dat gericht is op het bevorderen van vitale werknemers in een vitale organisatie. Het draagt bij aan plezierig, gezond en productief aan het werk zijn en blijven.

Vroeger was het anders

Dit was vroeger wel anders… toen het ‘personeelsvraagstuk’ nog een gedragswetenschappelijk thema was. Als gevolg van vele ontwikkelingen, zoals globalisering van de economie, de kennisintensivering van bedrijven, ICT en een verschuiving van industriële arbeid naar dienstverlening, waarbij de nadruk steeds sterker komt te liggen op het feit dat mensen een belangrijk (zo niet het belangrijkste) onderdeel van de organisatie vormen… en daarmee dus ook van een bredere bedrijfskundige aanpak.

Tel daarbij op, dat er ook een verschuiving heeft plaatsgevonden in het denken over werk en gezondheid vanuit een negatieve invalshoek, naar een positieve focus, namelijk: het bevorderen van welzijn, employability en gezondheid.

Vitaliteitsmanagement richt zich op het bevorderen van gezondheid en welbevinden en op de omstandigheden en randvoorwaarden die dat ondersteunen en versterken… dus ja, vitaliteit kan zich prima laten managen.

Waarom zou je nu eigenlijk als bedrijf Vitaliteit op de agenda zetten?

Dat is toch veelal gelegen in de ambitie om de productiviteit te verhogen. Als werkgever wil je dat de werknemers maximaal (of beter) optimaal presteren.

Om ervoor te zorgen dat werknemers optimaal blijven functioneren, is het goed om tijdig stil te staan bij hun energie- en vitaliteitsniveau. Energieke werknemers zitten niet alleen lekker in hun vel, ze zijn ook beter inzetbaar en productiever. Bovendien doen ze hun werk met plezier en zijn ze minder vaak en korter ziek.

We kennen allemaal wel verschillende voorbeelden:
Ik heb ze zeker meegemaakt in mijn vorige organisaties, zowel positieve als negatieve voorbeelden. Werknemers die ogenschijnlijk probleemloos door de werkdag vliegen. Ze stralen, niets is te veel en problemen zien ze als uitdagingen… Veelal hele fijne, enthousiaste collega’s, waarmee het prettig werken is. Het zijn die collega’s die jou energie geven en het beste voor hebben met de organisatie. Maar ook de andere kant… de minder vitale collega’s, waarbij je ’s morgens al direct kan zien dat er weinig energie aanwezig is. Zo’n energielek heeft een enorme impact.

In beginsel is er nog niet zoveel aan de hand, maar als het langer gaat duren, ontstaat er van alles om deze collega heen. Het werk blijft achter, er worden fouten gemaakt en collega’s gaan zich irriteren.

We gaan misschien deze collega zelf wel ontwijken. Of juist aanspreken op zijn/haar verantwoordelijkheden… met alle gevaren van dien. Eigenlijk deels het voorbeeld van de fitte werknemer uit blog #1, wiens manager tekort schoot in aandacht en communicatie. Maar daar was het probleem snel gevonden en opgelost.

Zo gaat het natuurlijk niet altijd… de grote vraag is vaak: wat is nu de reden is van dit energielek? We weten inmiddels dat dit de 4 elementen kan raken: fysiek, emotioneel, sociaal en spiritueel.

Op basis van deze bronnen moeten we gaan analyseren waar het energielek van de werknemer en/of van de organisatie zit. Zo’n energielek vinden is niet altijd eenvoudig. Het probleem manifesteert zich namelijk vooral als je de werknemer er op aanspreekt. Uiteraard afhankelijk van het karakter van deze werknemer, ligt het vaak gevoelig en vergt het wat tijd en gerichte aanpak om samen het euvel te vinden en op te lossen. Let hierbij op dat het meestal een gezamenlijk probleem is, waar zowel de werknemer als werkgever bij betrokken is.

Werknemers die hun werk met plezier doen en minder vaak ziek zijn, leiden niet alleen tot een verhoogde productiviteit, maar ook tot kostenbesparing. De verzuimkosten zijn immers lager. En dat is gunstig, want een verzuimende werknemer kost een organisatie veel tijd, geld en energie.

Daarnaast leidt verzuim tot extra druk op de afdeling van de zieke werknemer, omdat zijn/haar werk wel uitgevoerd moet worden. Dit kan vervolgens weer de werkdruk verhogen voor de overige werknemers… en dat kan vervolgens weer leiden dat er meer werknemers in een verzuimtraject terecht komen. En ontstaat er als het ware een negatieve spiraal.

De verzuimcijfers van vandaag de dag liegen er niet om. Eigenlijk zijn de verzuimcijfers van de afgelopen jaren al schrikbarend hoog. En in plaats van dalen, stijgen deze cijfers al jaren op rij. Niet zo gek dat we hier vanuit meerdere kanten aandacht aan geven.

Hoe zit het nu met verzuim?:
Ik kom al jaren, vanuit verschillende functies, regelmatig bij bedrijven over de vloer en stel ik mij wel eens de vraag: wat is nu een acceptabel verzuimpercentage?

Ieder bedrijf met werknemers heeft met verzuim te maken. Maar wat is nu acceptabel, waar ligt de grens. Kleinere organisaties doen het vaak wat beter als het gaat om een lager verzuimpercentage dan grote organisaties (waarschijnlijk door de betrokkenheid en hechte band van de collega’s onderling).

Daarnaast is de branche ook erg bepalend voor de cijfers.

We spreken in Nederland vaak over een percentage voor de gehele markt (overheid en bedrijfsleven), maar dat is eigenlijk niet helemaal eerlijk. In dit cijfer zit immers ‘rijp en groen’ door elkaar… niet alleen kleinere en grotere organisaties, maar ook de verschillende branches. Waar de verschillen soms wel erg groot zijn.

In 2017 kende we in Nederland een gemiddeld verzuimpercentage van: 3,8%
Dat betekent dat 3,8% van de te werken dagen van werknemers verloren is gegaan aan verzuim.

In 2018 is dit opgelopen tot: 4,2%. In 2019 zien we een verdere stijging tot: 4,4%

En voor 2020 en 2021 is het nog hoger geworden! Uiteraard zijn 2020 en 2021 wel bijzondere jaren door alle corona problematiek.

Als we het dan verder uitsplitsen naar enkele branches, dan zien we toch wel een schrikbarend groot verschil. Het hoogst is het verzuim in het openbaar bestuur (overheid), de gezondheidszorg en welzijnszorg. In de Horeca wordt het minst verzuimd… het verschil van horeca ten opzichte van openbaar bestuur is meer dan 100%... dus het verzuim bij de overheid is ruim twee keer zo groot als dat van de Horeca. In werkelijkheid is dit enigszins vertroebeld en gaan we nu verder niet op in, het gaat even om het beeld.

Stress gerelateerde klachten (overspannen, burn outs) blijven stijgen en leiden tot langdurig verzuim. En langdurig verzuim is funest voor iedere organisatie. Preventie is noodzakelijk en wordt door de Arbowet ondersteund

Best indrukwekkende cijfers, maar waar komen deze cijfers nou vandaan?

Uiteindelijk door het verzuim van werknemers!
En daar zien we toch wel een hoop onvrede en energieverlies.

40% van de werknemers.. je leest het goed: 40% is verkrampt in zijn of haar job!

37% staat op de automatische piloot!

11% is eigenlijk al lang afgehaakt! (ruim 1 op de 10).

12% is enthousiast en gaat met volle energie aan het werk!

En dit is nu precies de groep werknemers die we met elkaar moeten vergroten.

Deze groep vergroten kan alleen indien we de andere werknemers (de verkrampten, de werknemers op aut. piloot en de afgehaakten) kunnen laten aansluiten!

Wat ik zelf hierbij wel heel bijzonder vind is dat van Generatie Y (werknemers geboren tussen 1982 en 2001) ruim 47% aangeeft het helemaal te hebben gehad met hun werk/werkgever. Hierbij is dit cijfer in de publieke sector weer het hoogst, maar zien we een toename in de financiële dienstverlening en ICT. Oorzaak van deze onvrede: werkdruk, veranderingen, onvoldoende aandacht en waardering.

Duurzame inzetbaarheid

Nog een reden voor organisaties om aandacht te besteden aan vitaliteitsbeleid, is het argument van duurzame inzetbaarheid: de mate waarin mensen hun huidige en toekomstige werk kunnen en willen blijven uitvoeren.

De Sociaal- Economische Raad schrijft in haar advies: Een kwestie van gezond verstand.

Duurzame inzetbaarheid bestaat uit 3 elementen: Werkvermogen, Employability en Vitaliteit. Werkvermogen houdt in: de mate waarin iemand fysiek, psychisch en sociaal in staat is om te werken. Dit vermogen wordt beïnvloed door de werkomstandigheden en de werkomgeving van de werknemer.

Employability staat voor: het vermogen van de werknemer om nu en in de toekomst verschillende werkzaamheden en functies te blijven vervullen.

Vitaliteit wordt hierbij gezien als: de fysieke en mentale gezondheid van een werknemer om energiek, veerkrachtig, onvermoeibaar en met groot doorzettingsvermogen te kunnen doorwerken. Kortom, wil iemand duurzaam inzetbaar zijn, dan is het nodig dat hij beschikt over een goed werkvermogen, grote employability en hoge vitaliteit.

Dus ja… Vitaliteitsmanagement is niet alleen mogelijk, het is zelfs noodzakelijk om werknemers en werkgevers productiever te maken en verzuimcijfers te doen dalen. Investeren in vitaliteit loont dus, omdat het geld bespaart en om diverse redenen de productiviteit verhoogt.

De werkgever bevordert de vitaliteit van werknemers door het aanbieden van werk waarmee zij betekenisvol, competent en veilig aan de slag kunnen. Het is van belang dat werknemers hun werk als betekenisvol ervaren. En dat stelt eisen aan de inhoud en organisatie van het werk.

Ook is het van belang dat persoonlijke vaardigheden en ontwikkelings-mogelijkheden van werknemers aansluiten bij de gevraagde competenties.

De werknemer heeft een verantwoordelijkheid voor zijn eigen vitaliteit en neemt initiatief, ook richting zijn/haar leidinggevende. Vanuit de top moet er dan een samenhangende, gedragen visie zijn op het belang van vitale mensen in de onderneming.

Alleen dan gaat het lukken!

Vitaliteitsmanagement is echt een antwoord op onze verzuimproblematiek!

In de volgende blog gaan we aan de slag met Stress, vaak de oorzaak van langdurig verzuim.

Wat is Vitaliteit?

Thu, 20 Jan 2022 16:40:00 GMT

Een verhaal over vitaliteit, maar wat is vitaliteit nu eigenlijk en in hoeverre raakt het ons als werknemers of ons als bedrijf?

Daar gaan we eens wat nader naar kijken… Naar vitaliteit van mensen in het algemeen, vitaliteit op de werkvloer en de verschillende aspecten van vitaliteit. In de komende blogs werk ik een en ander verder voor je uit!

Als ik goed om mij heen kijk, tijdens mijn trainingen - of kijk naar al die actieve mensen die naar de sportschool gaan - rijst vanzelf de vraag of vitaliteit nu eigenlijk gelijk is aan een fit lichaam. Zeker op de sportschool zie ik soms mannen en vrouwen voorbijkomen met – in mijn ogen – een erg fit, sportief en gespierd lichaam.

Maar zijn deze mensen nu ook vitaal … is vitaal zijn gelijk aan fit zijn?

Heel veel mensen denken van wel – omdat ze misschien wel meerdere malen per week op de sportschool te vinden zijn, vitaliteit staat voor hen gelijk aan een fit lichaam.

Als we wat verder inzoomen op het woord Vitaliteit en ons afvragen wat het nu eigenlijk betekent, dan zien we het woord Vita terug en dat is Latijns voor Leven (en in het Denemarken is het een meisjesnaam en staat het voor Levendig).

Er zijn vele definities, maar de meest voorkomende is toch wel Levenskracht.

En levenskracht gaat voor mij toch wel heel wat verder dan alleen fit zijn.

Beweging

Zelf ben ik graag in beweging en in mijn werk als vitaliteitscoach gebruik ik graag wandelen als een belangrijk middel. Geen doel, maar een middel … omdat we naast het fysiek in beweging zijn met wandelen, ook de nodige rust verkrijgen in ons hoofd en er veel ruimte ontstaat voor een goed gesprek. Daarnaast kan je tijdens het wandelen ook prima andere opdrachten doen voor bijvoorbeeld teambuilding. In mijn trainingen is de wandeling een middel, een tool om de vitaliteit en de teamgeest te verbeteren.

Niet spreken maar luisteren:
Vorig seizoen was ik met een groep ondernemers op pad. Tien ondernemers met een verschillende achtergrond … Van directie van een detacheringsbedrijf tot HR Adviseur en van marketeer tot verzekeringsman… een mooi gemêleerd gezelschap. In dit geval allemaal communicatief sterke persoonlijkheden, mensen die veel moeten praten voor hun professie.

Wie schetste hun verbazing dat ik – na een eerste korte kennismaking – hen vertelde dat ze de komende tien minuten volledig stil moesten zijn tijdens de wandeling. Tien minuten wandelen en al je zintuigen aan het werk zetten, maar geen woord spreken.

Eerlijk gezegd had ik niet verwacht dat ze het zouden volhouden. Maar het lukte! En na deze tien minuten vroeg ik hen wat zo hadden ervaren. Er waren er een aantal die eerlijk toegaven dat ze er veel moeite mee hadden. Vooral de eerste minuten bleken lastig… je bent toch snel geneigd om met je wandelbuurman van gedachten te wisselen. Maar stuk voor stuk waren ze verrast over het effect. Even helemaal niets en genieten van de omgeving… het zien, ruiken en ervaren van de natuur.

De rust die vervolgens ontstaat in je hoofd. Even weg uit de dagelijkse ratrace.

Vervolgens kregen ze de opdracht om in duo’s hun ervaring te delen. Geen discussie…maar de één vertellen en de ander alleen maar luisteren… Weer een opgave… Luisteren zonder in discussie te gaan en de ander juist de gelegenheid te geven zijn/haar verhaal te doen. Na afloop van deze twee opdrachten was het geweldig om te zien wat er voor energie vrij kwam. Iedereen, niemand uitgezonderd, raakte niet uitgepraat… de energie was enorm.

Vitaliteit zoals wij er naar kijken raakt niet alleen ons fysieke en mentale lichaam , maar zeer zeker ook de emotionele, sociale en spirituele kant. Vitaliteit is een combinatie van een gezond lichaam, gezonde geest en de beleving van succes en geluk. Vitale mensen stralen! Zijn enthousiast, opgewekt en energiek. Het lijkt er wel op dat vitale mensen dingen moeiteloos voor elkaar krijgen, geen klachten hebben, snel herstellen en zelfs ’s avonds nog energie over hebben. Vitaliteit is dan ook inderdaad meer dan alleen een fit lichaam én gezond zijn.

Er zijn onderzoekers die vitaliteit omschrijven als een persoonlijke, volle batterij. Je beschikt over voldoende energie. En Einstein zei het al energie is er altijd en overal! En we hebben het keihard nodig. Toch zien we dat de ene persoon meer energie heeft dan de andere. En weten we ook dat energie nodig is om te werken, functioneren, veranderen en groeien. Alles wat we doen in ons leven, kost energie….Maar juist aan die energie ontbreekt het veel mensen!

Kijk maar eens naar het volgende:
Onlangs was ik in gesprek met een sportieve jonge vent. Zo één met een prachtig fit lichaam, brede armen en een gezonde blik. De reden dat wij in gesprek waren, kwam door zijn werkgever. Achter dat fitte lichaam zat toch een stevige energielek. De werkgever had het goed gezien en ook gemerkt… De laatste tijd kwam er weinig uit die jongen zijn handen en reageerde hij minder prettig naar zijn collega’s.

Tijdens een heerlijke wandeling werd het duidelijk dat de jonge man privé het nodige aan zijn hoofd had. Zijn relatie was op de klippen gelopen en zijn vader worstelde met zijn gezondheid. Heel vervelend, maar geen reden om zijn werk te verzaken…zo vond hij zelf ook.

Snel opgelost:

Waar het mis ging, daar kwam hij eigenlijk zelf al pratende achter, was het gebrek aan communicatie op het werk. Hij stak daar zeker hand in eigen boezem, hij vond het lastig om deze punten bij zijn manager bespreekbaar te maken. Dat kwam voort uit eerdere gesprekken waarbij hij nu niet het gevoel had dat de manager geïnteresseerd was in zijn privé leven. Hij hield dus maar liever zijn mond. Gevolg was wel dat er langzaam wat meer spanning op de boog kwam, hij de manager begon te ontwijken en ook met collega’s minder goed in contact was. En dat laatste was raar, want hij lag best goed in de groep.

Na een terugkoppeling, uiteraard met toestemming, was het lek eigenlijk heel snel gerepareerd. Met de manager in kwestie was een kort gesprek voldoende om de man te wijzen op waar het mis ging. De manager had er inderdaad moeite mee om privé zaken met zijn mensen te bespreken. De focus hoorde volgens immers op het werk te liggen. Met deze kwestie was het hem wel duidelijk geworden dat hij hier toch wel tekort schoot. De communicatie is inmiddels stevig verbeterd, er is aandacht voor elkaar en we kunnen stellen dat de fitte jonge man nu ook een vitale werknemer is geworden. En een vitale werknemer leidt tot een vitale organisatie. Eind goed, al goed.

Wat maakt mensen nu energiek en wat vermindert energiek zijn nu eigenlijk?

In het verhaal van de jonge fitte en vitale man is het wel duidelijk. Hij werd gehoord op zijn werk, kreeg de juiste aandacht en dat werkte positief voor zijn zelfvertrouwen en tevredenheid. En dat zijn twee belangrijke punten voor het bevorderen van mentale vitaliteit.

Zodra je lekker in je vel zit, happy bent met je leven, je ruimte krijgt en neemt komt dat je vitaliteit ten goede.

Daartegenover staat uiteraard dat ontevredenheid, angst en depressie juist de vitaliteit verminderen. Als het gaat om fysiek, dus de meer lichamelijke kant, dan is het lekker functioneren van je lichaam positief. Pijn, beperkingen en/of zwaarlijvigheid daarentegen zijn negatief voor je vitaliteit.

Dit gezegd hebbende, weten we in hoofdlijnen dus ook waar we aandacht aan moeten geven. Aandachtgeven aan de juiste punten zorgen voor een groeiend welzijn en meer productiviteit. Vitaliteit heeft dan ook veel te maken met ‘in balans’ zijn. Balans tussen werk, persoonlijk leven en privé is belangrijk voor een plezierig en gelukkig leven.

Feitelijk gaat het dan ook om de vier elementen:

fysieke-, emotionele-, sociale- en spirituele vitaliteit die elkaar wederzijds beïnvloeden.

Bij de fysieke vitaliteit draait het vooral om gezondheid, goede voeding en voldoende beweging. En een goede balans tussen spanning en ontspanning (om stress en overspannenheid te voorkomen).

Stel je eens de volgende situatie voor:
Twee jonge meiden van 16 jaar. Meisje A speelt fanatiek hockey, traint 3 keer in de week, eet gezond (veel groente, weinig vetten en weinig suikers) en zorgt voor voldoende nachtrust.

Meisje B houdt van Netflix en ligt dagelijks op de bank TV te kijken tot na middennacht en is dol op hamburgers en pizza’s. Wie van de dames zal lichamelijk vitaler zijn?

Het ligt nogal voor de hand dat dit Meisje A is. Eigenlijk weten we dit direct.
Net zoals we van nature weten wat gezond en gezondheid is.

Bedenk nu eens hoe jijzelf omgaat met jouw fysieke vitaliteit! Hoe zit het met jouw gezondheid, hoe ga jij om met je voeding en beweeg je voldoende? En natuurlijk heb ik in het voorbeeld het verschil tussen meisje A en B enorm groot gemaakt. In werkelijkheid is dit vaak minder sterk, maar als je durft te kijken, dan zie je wat ik bedoel.

Het volgende element is de emotionele kant.

Vanaf het moment dat we worden geboren verliezen we langzaam een deel van onze aanvankelijke spontaniteit en houden we onze emoties steeds wat verder in. Deze conditionering gaat eigenlijk zo’n beetje ons hele leven door, maar rond de 20 e / 25e jaar hebben we de grootste slag wel gehad. Probleem is dat veel mensen zich nog nauwelijks bewust zijn van wat ze eigenlijk voelen. Als er iets naars gebeurt, zoals bijvoorbeeld het overlijden van een dierbare, weten we soms niet wat we met ons verdriet moeten doen. Vaak vinden we het maar lastig als we alsmaar over onze narigheid blijven praten, laat staan dat we daarbij ook gaan huilen. Een soort versluierd, depressief gevoel. Depressiviteit is dan ook een van de meest voorkomende ziekten van onze tijd!

De invloed van emoties op je vitaliteit is enorm. Negatieve emoties vormen de grootste ‘lek’ in je energiebalans. Je energie lekt weg door negatieve spanning, depressie en stress.

Positieve emoties daarentegen als vreugde, blijdschap, enthousiasme en liefde versterken juist het vitaliteitsgevoel.

Element drie is de sociale vitaliteit.
Het is voor ons mensen heel belangrijk om een sociaal netwerk te hebben. Sociale relaties kunnen de gezondheid positief beïnvloeden. Sociale steun heeft een direct effect op iemands gezondheid. Mensen die sociaal geïsoleerd zijn en geen steun ontvangen uit hun omgeving, hebben een verhoogd risico op allerlei ziekten en zelfs vroegtijdig overlijden.

Er is veel onderzoek gedaan naar de rol van sociale steun en sociale contacten bij de gezondheid van ouderen. Sociale steun ontvangen in stressvolle situaties blijkt een gunstig effect te hebben op de psychische gezondheid van ouderen.

Zelf herken ik dit wel:
Mijn moeder is helaas in 2017 overleden, zij leed aan de ziekte van Parkinson en dat leidde bij haar ook tot dementie. Als wij op visite waren leefde ze helemaal op, maar zodra wij weg waren zakte ze weer terug in haar eigen stille wereldje. Nu was een bezoek van ons niet het enige waar ze weer enigszins alert van werd. In het huis waar zij verbleef was een hele vriendelijke man die zou nu en dan als vrijwilliger liedjes op zijn gitaar kwam spelen. Vooral oude liedjes … voor de meeste mensen een feest van herkenning. Mijn moeder, die nauwelijks meer kon praten, zong de liedjes bijna letterlijk mee. Nu is dit een herkenbaar beeld bij mensen met dementie, maar het was het sociale contact met deze man die het liet gebeuren.

Het vierde en laatste element van onze vitaliteitsbalans is de spirituele vitaliteit. Spiritualiteit in deze context heeft niets zweverigs . Spirituele Vitaliteit heeft alles te maken met zingeving. Vragen als: wat maakt mij gelukkig? wat is mijn missie? waar krijg ik energie van? En misschien wel de belangrijkste: waar kom ik ’s morgens mij bed voor uit?

Voor mensen is het van vitaal belang dat zij hun werk en leven als zinvol ervaren! Zingeving betekent voor iedereen iets anders. In de volgende afleveringen komen wij hier zeker op terug. Zingeving hangt af van de levensfase waarin iemand verkeert of van de levenslessen die wij hierin willen leren.

De meest bekende periode is wel de midlifecrisis… een fase die erom bekend staat dat mensen uit balans kunnen raken. En we weten dat we inmiddels in de 50/50 periode zitten, dat wil zeggen 50% van de werkende bevolking is jonger dan 50 jaar én 50% is ouder dan 50 jaar.

Je begrijpt wat hiervan het effect op jou én het bedrijfsleven kan zijn.

Alle besproken punten komen vroeg of laat binnen jouw organisatie voorbij!

Als Vitaliteitscoach kan ik jou en jouw organisatie hierbij een helpende hand bieden.

In de volgende Blog besteed ik dan ook aandacht aan Vitaliteitsmanagement, waarbij ik mij zal richten op het behouden en terugwinnen van vitaliteit.

Juist in deze onzekere tijd een belangrijk onderwerp.